在家里锻炼一个哑铃

许多人抱怨他们没有机会去参观健身房，因此他们的身体形态不是最好的状态。 有很多这样的人，对他们来说有一条出路，如何在家里实现美丽的体质。 家庭课最好的运动器材是 可折叠的哑铃。 在家里练习女人和男人也没有什么不同。 唯一的区别是射弹的重量。 由于许多人不熟悉这项运动的基础知识，因此将会制定进一步的纲要，这将有助于了解将要完成的工作。

分裂训练 - 是什么？

分裂是一个程序，包括所有肌肉群的训练，每项练习中的方法和重复次数及其顺序。 在为家庭研究创建的计划下，在家里锻炼哑铃应该在4周内完成。 在所有处方之后，一个人将能够在如此短的时间内建立最大的肌肉量。

培训的建设是以每个团体使用不同的肌肉组合的方式完成的。 这种方法允许运动员在整个训练周期保持高强度。 要达到最大效果，观察执行每项练习的技巧是非常重要的。

用哑铃练习的基础

男子哑铃的家庭锻炼基本上包括基本动作。 基本运动包括在一次运动中涉及最多肌肉组的运动。 重量哑铃需要单独选择，依靠自己的身体能力。

对于初学者，最好遵循每套2-4套（方法）系统，您需要进行5到8次重复。 用哑铃练习的成功取决于是否遵守技术，因为每次演习的幅度都会低于在健身房里做的事情。

用哑铃练习

在本节中，将考虑在家中为男子肌肉组织的男子哑铃练习。 在身体的这一部分有两个大组 - 二头肌和三头肌。 大多数人的手臂是由三头肌形成的。

这个练习是形成美丽的双手和发展强大的二头肌的关键。 运动完全复制了一个类似的运动，一个酒吧，这被所有世界运动员认可为最好的之一。 根据这个说法，我们可以说这个练习将是最好的。

将弹丸从酒吧更换到哑铃在某些方面更好，因为这个库存将允许运动员集中精力观察技术，这将改善肌肉组的发展。 对于那些难以同时控制两只手的动作的人，可以用一个哑铃进行练习。

运动中的运动对应于站立的技巧。 不同的是，站立可以不可控制地连接下背部肌肉群，这破坏了技术，减少了手部肌肉的负担，这是不能接受的。 在坐姿上，移动身体要困难得多，因此这种违反技术的行为被排除在外。 你可以用一个哑铃或两个哑铃练习。

该练习是有效的，因为它不包括所有的辅助肌肉，并且只能迫使手的肌肉群工作。 运动的最大效率在二头肌的上部。 没有其他运动与一个哑铃或两个不会产生如此强大和集中的效果。

三头肌发展

这个运动的任务是最大限度地发展第二肌肉组的手 - 三头肌。 这个肌肉部门是“三头肌”。 执行任务时的最大负载位于三头肌的长头上，但另外两个，尽管较小程度上接收负载。 练习用一个哑铃进行，以最大限度地集中在正确的技术上。 这种运动在坐姿和立场上都是可能的。

这项工作的主要目标是最大限度地发挥三头肌的负担，创造隔离。 这种练习称为绝缘，旨在更好地锻炼肌肉组，而不是增加肌肉组织。 因此，强烈建议最后执行此类练习。

练习肩膀

这项练习的目的是发展三角肌，即肩膀。 像三头肌一样，三角肌是三头肌。 哑铃座压迫使三角肌组中段的负荷最大化。 然而，前后三角形部分将收到其负载份额。 具有经验的培训师建议，这种运动在坐姿下进行，因为站立在腰部时会受到很大的压力。

使用这种技术允许运动员使用三角肌的所有三个头部，较少的程度加上梯形和二头肌。 当然，这个练习中的酒吧将允许运动员举起大量的重物，但哑铃可以更好地控制起重弹药的整个过程。

台式压床躺下

人类胸肌发育的关键和知名的练习之一。 在这种基本运动中使用哑铃将允许运动员更好地控制过程，以及改善胸部肌肉的深度，因为哑铃运动的幅度大于杠铃。 在卧式台架上的台式压力机中的最大负载位于肌肉组的中间部分。

草案中的射弹在斜坡上

运动会涉及背部的肌肉群。 表演中的主要负担将是男子最宽的肌肉。 就像在长凳上和哑铃草案一样，运动的幅度将会比与酒吧类似的运动更加完整。

举重若轻

运动非常简单，非常有效。 最大限度地增加梯形肌群的负荷。 在这里，值得注意的是，即使哑铃锻炼的幅度也会很小。 在这方面，有经验的运动员建议在顶点握手1-2秒。