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肱二头肌和三头肌。 如何建立在家里的二头肌和三头肌？
对于许多年轻人如何打气你的二头肌和三头肌的问题，是一个绊脚石。 即使有上述肌肉其良好的综合物理形状制定需要专门的知识和技能。 我们试图优化演示这种材料。
本文是针对男性运动训练的最低水平写的，而对于那些因为种种原因不能参加健身房谁。 我们的目标 - 向您展示如何开发你的二头肌和三头肌，在家里锻炼。 在这样的类最大的效果正在寻找男性，从健美训练过程中的法律知识在个人动机他的训练因素连接。
关于动机
我们为什么要开始的动机？ 因为家里锻炼的有效性完全取决于处理不仅规划方法和套，也和严格履行所有计划演习的能力。
这不是什么秘密，内务处理更复杂的比在健身房。 有很多诱惑：美味的食物，家用游戏PC，但谁知道什么！ 房子有一个家。 然后你需要几个小时投入力量练习！ 让我们面对现实吧，不是所有的证明。
有毅力的重要一定的数量。 因此，我们坚持认为，你在训练过程的计划前夕明确地提出他们的动机：你为什么要建立自己的二头肌和三头肌。 它应该是作为一个个体。
所以，你有它！ 太好了。 这将是在训练日志的第一个条目。
最小的一套家庭训练器材
科尔你的动机（这很重要），适合想训练自己的库存。 不是每个人都能买得起一台镶嵌吧。 但是，几乎每个人都买得起的酒吧和雇用工匠锤牢固地固定。
为了进一步训练进展使用水平杆可以进一步负担常规背包，在其内部是一个塑料袋装满沙子你想要的体重是有用的。
基本练习
在二头肌练习和三头肌分别进行和是重音。 正如众所周知，与肱二头肌的帮助手臂弯曲和伸直使用三头肌。 这些被称为肌肉拮抗剂。 只有他们的和谐发展，确保行使应有的功效。 练习，训练他们，与权重进行的，所以要避免受伤应该锻炼身体，热身的肌肉纤维后进行。
在家里二头肌5个基本练习
第一个练习。 身体姿势 - 站立。 脚肩宽分开。 在他的手中，手掌向上翻 - 哑铃。 或者呼气手弯曲，在呼吸 - 展平。 以这样的方式选择，以提供在所述组中的每个手7-8重复重量哑铃。 最后1-2次应与锻炼力量最大限度的调动进行。
第二个练习。 起始位置几乎类似于在第一次演习显示，但哑铃手心手臂朝向身体。 在该位置中，除了负载，二头肌毡的拉伸效果。
第三个练习。 体位 - 坐。 手压缩哑铃降低，并且肘靠在大腿内侧。 呼气手弯曲，在呼气 - 慢慢地伸直。
第四健身。 拉在家里吧。 手 - 一个窄握，转向他的手掌。 不摇摆进行锻炼。 7-8 - 重复的次数。 如果近期收紧集易于进行，学员把一个背包在他的肩膀与相应的权重。 这是这四个最密集的演习，训练二头肌。
第五锻炼。 弹力带扩展器肱二头肌。 身体位置 - 站立，双脚 - 肩同宽。 你是站在与扩展双脚。 双臂下垂下来，手心朝上，紧贴身体肘部。 扩展在这个位置上的扩展。 直接执行手臂运动时，克服膨胀的阻力，在肘部弯曲，肘部（如果可能）被压靠在所述主体。
三头肌。 锻炼在家里
第一个练习。 法国媒体的地位。 开的肩部宽度 - 直立躯干与脚。 你手中的哑铃的位置：肘部抬起，彼时哑铃在你的背后。 另一方面确保哑铃，但不支持她。 呼吸臂逐渐伸直肘关节，用哑铃手腕被抬起。 锻炼重点放在肱三头肌的负荷。 在吸气时手向后弯曲，哑铃身后再次启动。
第二个练习。 法国替补席上坐着。 它类似于第一个练习。 锻炼是坐在凳子上。
第三个练习使用有木扶手的椅子进行。 对于他在你的脚是在沙发上的率呈沙发椅子前的表现，他的手在同一时间，伤口回落执行握扶手的椅子，只是因为它是在酒吧做。 在弯曲/伸展双臂起坐 - 这次演习的意义。
第四健身。 对于家庭酒吧连接带扩展。 带回处理转向单杠。 开的肩部宽度 - 直立躯干与脚。 这次演习是交替进行的手。 手上有伤口追溯到在法国卧推，而是保持拉伸哑铃扩展。 此外，当固定臂肘部伸直向前和向上。
第五锻炼。 屈/伸胳膊趴在掌心。 双手置于狭窄。 否则，将主要精力将会对胸部肌肉。 当使用权背包进行练习。
不同的训练口音
需要注意的是学员因某种原因的一部分而动摇二头肌。 三头肌被忽略。 这究竟是为什么？ （注意，这是短视的。）答案很简单。 二头肌首先映入眼帘的，当在夏天一个人在T恤穿着。 然而，这个畸形的训练过程中遭受的潜在力量参与。 毕竟，运动员的和谐发展肱三头肌几乎两倍大规模二头肌！ 在不同的方法，你可以在家里训练你的二头肌和三头肌。
一个非常“酷”的人，武林高手，在更大程度上被训练三头肌，和节奏的练习，不要过分其权重的“得分王”，并形成一个特殊的速度耐力。 毕竟，这“震撼”一根筋！ 发展在其中所谓的无功功率是由在训练过程中使用扩展器来实现的。
当撞击肱三头肌例如运动员闪电延伸臂和二头肌如闪电它弯曲到其原来的位置。 理想情况下，销的清晰度达到向导打破混凝土板，而卫冕的比赛没有注意到它的应用程序的时刻。 然而，这篇文章的题目并不适用于这种类型的锻炼，因为肌肉的增长中一个比较的过程中，量 经典健美 咯。
培训的效率问题
这似乎是练习和特殊的文献，讲述如何打气你的二头肌和三头肌，大家都熟悉。 那么，为什么不全部达到健美的成功？ 或许有有效的训练秘密。
你不能只考虑两组 手部肌肉 从他人隔离。 此外，人体的肌肉系统的设计是这样一种方式，它是不可能很长一段时间来建立特殊的训练只有一个肌肉群，在不增加体积的其他。 一个月在家里训练与烦恼此类狭隘的研究的后半段注意到，他的成绩已经停止。 他是什么在这种情况下怎么办？ 答案很简单：第一，获取有关如何在家里打气你的二头肌和三头肌合理的建议。
sverhvosstanovleniya周期 - 进步的基础
最初，这个倒霉的运动员应该明白训练负荷和骑自行车会议的基本知识。 它应该是对主成分，其使用健美清晰的思路，增加肌肉质量。 它是基于sverhvosstanovleniya。
运动医学发现，最佳的 肌肉生长 是由于每次练习5-6组的方式，重量训练允许在每个他的一套的实习生，工作最大的循环性能，比7-8重复执行不动了。 在这种情况下，由运动员的力量所产生的最后两次。
请注意，在激烈运动时mikrotravmirovanie肌纤维。 这是没有必要害怕的！ 这是自然的。 吊诡之处在于，它是旗鼓相当的创伤大鼠的训练负荷纤维最大化它的体积。 它应该代表一个“但是”。
警告！ sverhvosstanovleniya周期表明，它含有，除了训练几天，甚至从一至数天，发生不锻炼。 受伤的纤维必须恢复！ 这就是为什么男人不懂只是如何打气你的二头肌和三头肌在家里，也与正经历的方向，行使日常锻炼失败者少迷恋。
在武器全面的培训和最佳发展肌肉的
有效的培训的第二个条件是它的复杂性。 这是我们已经提到，当它来保持效果。 无需在同一时间推倒重来，完美知道如何打气你的二头肌和三头肌在家里可以作为练运动员的建议。 并强调肌肉的三个培训培训周期有以下几种经典的研究：
- 自旋 - 肱二头肌;
- 胸部 - 肱三头肌;
- 脚 - 肩。
然而，由于口音随着时间的推移不断进步应该有所改变。 例如：
- 胸部 - 肱二头肌;
- 自旋 - 肱三头肌;
- 武器 - 英尺。
结合健美运动负荷
一些运动员训练周期结合健美锻炼与性质不同，这里的重任就落在了脚下的训练。 如果你不是专业的健美运动员（在这种情况下，重要的专门化），增加对心血管系统的发展循环负荷是值得欢迎的。 它可以是游戏会话：足球，篮球。 这也是提高整体动态平衡运动员中等中等长跑有益。 不管是什么，这样的心脏和血管提供运动员健美运动员更大的潜力培训。 这种额外的培训的唯一条件是他们的帮手，热身字符。
因此，在这种情况下，尤其是健美训练周期可以排除特定 换腿练习。 在训练周期的重点将有所不同：肱二头肌，肱三头肌，肩，背。
结论
总结我们的审查，应当注意的是，就业在家里健美比资深培训的指导下在健身房锻炼不太有效。 如果你闭上你的家里有一个专门的健身房和认购价不打扰你，训练的家也别想。 然而，在一个特定的人可能只能在家里训练的肌肉（肱二头肌，三头肌等）的生活一定的条件。 与此同时，我们注意到，刚性动机和主管培训存在规划自己的影响可能非常可观。
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