手上训练重量。 如何抽出手中的肌肉：练习

从童年，每个人都是有意识的需求强劲。 青年男子，身穿T恤在夏天，往往试图打气你的二头肌...

本文的主题 - 运动双手放在地上。 我们正在谈论的训练过程中，要重点影响的主要增长 手臂肌肉： 肱二头肌，三头肌和前臂的肌肉。 同时，锻炼时，一定要注意肌肉的其他群体的背影，报刊，脚，肩膀，脖子。 人体 - 一个出奇的和谐创建。 他在不规则探索在一些点的主要肌肉群根本不会让成长二头肌（例如，如果 背部肌肉 在其发展相对滞后）。

培训过程中的比例

如何建立肌肉？ 这个问题，它成功地解决了现代训练，不接受技术专家的方法：装入盈余结果是否定的 - 损伤和肌肉纤维的消耗。 复苏的重要阶段。 肌肉在手臂上的增长依赖于他们的研究，当然，是非线性的。 据专家估计，在胳膊上的肌肉增加1厘米同时，增加运动员的身体总重量为3公斤。 因此，应保证蛋白质的营养和培养模式注重手不能超过总锻炼的30％。 而且，当然，培训效果是通过选择适当的运动营养增强。

工具 - 肌肉衰竭

在大量的训练手，像任何其他肌肉，表明运动周期与最大负荷。 执行与被升高的重量的方法来弹丸（杠铃，哑铃，模拟器，扩展器）不超过8倍，应达到的一组状态肌肉衰竭。 而当这种状态下的运动员由15-30秒故意拖延肌肉衰竭的效果最大化。

如果你讲运动医学的语言，以达到结果 - 肌肉质量的增长 - 利用无氧酵解的过程。 换句话说，从葡萄糖的氧缺乏的条件下氧化成乳酸和崩解parovinogradnuyu甲酸得到的骨骼肌提供能量。 当然，在重量训练手也是基于这种现象。

在手在影响训练的肌肉会发生什么情况？ 他们收到许多微创。 当这种纤维被破坏，被破坏的蛋白质结构。 在这种情况下，我们对高强度运动的压力说话。 如果再建立正确的进一步培训周期和运动营养，运动的进展，由于骨骼肌sverhvosstanovleniya的效果。

负载变化

并且最大权重的训练，你的肌肉工作后需要特殊的，更温和的治疗。 训练手放在循环的重量进一步涉及负荷减少到最大重量的50-60％。 这种技术被称为教练mikroperiodizatsiey：重物的周光周替换。

然而，年轻的运动员，达到了第一场胜利，往往看不起鲁莽小，重量轻...在这方面，我们呼吁艰苦训练，以降低温度，并放弃的恒定负载能力的实践要求。 尽可能频繁地与较小的权重的工作，伴随着肌肉的生长时sverhvosstanovleniya。 这有助于建立一个新的救济的形成。 需要回滚阶段。 负载逻辑将在接下来的“坟墓”循环增加。 狂热培训人身伤害和肌肉质量的停滞结果。

然而，以上 - 这是不是一个完整的答案，如何建立武大的问题。 有必要改变对肌肉质量的非常运动能力了自己的看法。

功能健美技巧

杠铃，哑铃，健身......所有这些都是训练和力量举，举重和。 但是，它们的优先级是不同的。 对于力量举没有肌肉质量，并在最大权重一次性上涨是很重要的。 健美运动员也使得在训练过程中进步，提高体育器材操作重量。 因此，他们是最大的训练负荷。

和方式如何建立大武器，健美等等。 毕竟，这些运动员使用肌肉生长是不是一个，而是三个类别的安全功能。 举重时肌肉收缩的练习举重功率能力（肌纤维收缩）不那么大。 它们构成了只有60％的力以受控的重量下降（负移动相），并在最高点保持的重量的力的75％。

因此，它是肱二头肌和肱三头肌的训练计划在手的健美运动员增长更有效。

手培训计划

双手坚硬的岩石。 量的每一毫米需要强制的努力。 我们这篇文章中，我们要注意如何正确地解决这个问题，制定原则，可能出现的错误的警告，并建议练习和它们的强度英寸

大多数学员手肱二头肌优先的。 简单地说，他吸引人们眼球。 然而，他们不认为大宗手的肌肉，肱三头肌，即三分之二。 这些肌肉通常被称为拮抗剂。 首先在折叠臂，第二这些作品的 - 在延伸。 如果你仅关注其中的一个，第二增加人体制动。 因此大二头肌没有大规模的肱三头肌根本达不到的。 他将在缓解这种方法论错误，但薄。 需要注意的是为运动员手中的和谐发展和摆动前臂肌肉。

回想一下，手头的训练计划是不是一个独立的练习，但只有运动员的整体训练计划的一部分。 然而，对于重音构建手臂肌肉建议包括两次用大重量训练一个星期的训练周期内行使他们一次，第二个 - 与救济。

肱二头肌

为了避免可能的伤害，负载不加热，韧带和肌肉纤维，我们建议预锻炼。 对于手臂肌肉是一个有力的热身圆形，然后 - 伸展动作。 我们在这篇文章中会向你注意三个基本的练习复杂：为肱二头肌，三头肌和前臂。 它们与最大训练负荷运行。 注学员：在手的重量共震训练可以用背部的肌肉（腹肌）的中等载荷相结合，反之亦然。

学员来到谈判桌前的援助“基本复杂的肱二头肌，”贴在下面。

解除二头肌站立为一体的经典运动之一，形成了正确的顶部，中部和肱二头肌的底部。

在其执行过程中，躯体（躯干）保持伸直，双脚放在肩同宽。 执行的把手杆下方。 肘部都在躯干两侧。 起重臂被降低到臀部的水平。 该景象是固定的，直接在他面前。 深吸一口气，运动员弯曲肘部，酒吧则在胸前。 重要的是，在这样的运动肘部保持在其初始位置，即E.不动。 随着酒吧呼气的崛起。 然后杆被缓缓下降到臀部的水平。 这一点很重要，做运动，以保持身体直立姿势。

二头肌的与旋后的上升不与 构成哑铃， 他也可从站立位置与位于肩同宽的脚进行。 哑铃是提出一个接一个。 呼吸节奏 - 类似于前面的练习提到的那些。 术语“旋后”是指旋转刷与朝向拇指的顶部的哑铃。 这是一个自然的举动，因为这样做会导致人的肱二头肌肌腱的特定附件。

重量补充剂二头肌练习推斯科特在板凳上的二头肌。 这是普遍的：可以进行与杠铃哑铃和。 其特点是在工作台上的手部位置固定，通过该突出在肘发生褶皱。 因为应力对肘基本条件的浓度不是最大配料重量和躺着它是不结束，即E.牵引长凳斯科特在部分振幅始终执行。 在值是对在反相运动二头肌的运动负荷必不可少 - 拉伸。

另外，在研究的殿堂手培训涉及腿筋拉块模拟器（高挡）的肱二头肌。 开始姿势 - 站立，类似于第一运动描述。 弯曲肘部，终点弹道装置必须固定在其最高点 - 在肌肉稳定烧灼感之前。

然而，问题虽然没有完全公开“如何锻炼肌肉？”关于肱二头肌。 事实是，身材矮小基地复杂的运动员足以形成完全整个二头肌。 如果肱二头肌长 - 健美需要一组额外的练习（见表格“训练肱二头肌峰”。）：

主要锻炼在这个复杂的是，你可以看到，EZ-拉杆上的二头肌，这是开展斯科特在板凳上。 它的优势 - 在延长的孤立影响和提高肱二头肌的底峰。

肱三头肌

然而，一组手的重量练习有效的锻炼计划还应该包括其他大型手臂肌肉：三头肌和前臂。 三头肌 - 肌肉，它占据了大部分的手的上半部分，有必要比二头肌锻炼不那么频繁了。 卷马蹄肱三头肌给完成救灾手臂健美和相称的外观。 在他训练的最高分将重量提供精心挑选的，重复的次数，在介绍了基本的规定动作肱三头肌表中列出的隔离演习。

注：法国卧推是相当创伤。 在肘关节点负载确定重量减少的最大训练的50-60％。 肘部应固定装载支付给三头肌，而不是其他肌肉。 运动员所在的替补。 理想情况下，如果后原来位于他的脑后提交助手。 在颈部抓着不宜宽。 。在成功同胞电刷之间的距离在20-30厘米的范围内优选保持告诫广泛饲养在法国长凳手增加受伤的可能性。 除了抽手臂肌肉使用EZ-杆比常规杆颈时，这项工作将更加有效。 负载分布在隔离的三个光束三头肌纤维。

法国板凳坐表明，运动员坐在同一个垂直回板凳上。 双脚稳稳停留在地板上，背部挺直。 在初始位置吧秃鹫的是在你的头上。 然后慢慢运动员降低你的脑后吧。 停止该运动通过主观在该张力是可触知的三头肌的点来确定。 可能的欺骗和包扎肘部。 法国替补席上坐着，并加载背部肌肉和腹部。

在健身房抽抽肱三头肌手臂肌肉被认为比采用经典的法式钳工更有效。 为什么呢？ 在法国的板凳上压胳膊肘较大幅度的重量。 因此，即使当弹丸重量40-60公斤（取决于运动员的身体状况），可能会出现疼痛。

练习手动泵具有不同的效率。 分组训练使运动员在孤军奋战的三头肌的发展具有重量为100公斤以上。 此外制备的运动员在顶部块肱三头肌操作延伸臂具有重量的140-150公斤。 在这种情况下，演习不是孤立的。 平行于训练背部和腹部的肌肉。

前臂

和谐发展臂运动员被假定为前臂肌肉（肩射线）的发展。 他们是传统上与运动员的强度有关。 发达的肌肉提供的运动装备一个安全的抓地力。 因此，它们提供了性能运动员做各种练习的安全性。 如果前臂是“最薄弱的环节”，在运动员的发展，它不仅在危险手中的重量个人训练计划。 强大的前臂和需要其他肌肉群的发展。 例如，对于背部肌肉的发展是重要的基本练习 - 在采取了宽握并在头后面横梁宽握拉起杆的斜率推力。 推荐下表中给出这个肌肉群的锻炼计划的发展：“演习的前臂肌肉复杂。”

当推力杆二头肌扭转刷握位置 - 他自己的手掌。 这个练习隔离。 建议谁已经在肱二头肌和肱三头肌的发展成果的运动员。

起始位置 - 躯干笔直，双脚与肩同宽。 手与呼吸弯曲肘部。 所述杆被固定在上面。 在呼气时，壳回到它原来的位置。

对于肩部肌肉射线的发展基本练习是“锤”。 它从静止交替举起哑铃做排版，具有永久朝向身体的手掌。 当“锤”的机构应是不可动摇的。

手部动作应平稳，无抽搐，它的电源键被执行。

刷屈曲握杆运行在每一组故障列车。 位置 - 坐在了替补席上。 在一个窄握杠铃采取手手 - 掌心你。 刷可以伸直，然后折叠。 他们的工作完全手腕。 因此培养了强大的抓地力。

手抽在家

这不是什么秘密，当有正确的动机有抱负的运动员能提高自己手中的质量。 要做到这一点，就足以行使一般身体上的准备，涉及行使其自身重量的负荷。 在这里，这样的原则：只是 - 它并不总是一件坏事。 肌肉质量的积累和A显著突破，能提供最简单的练习。 我们回答这个问题，如何抽了他的手 俯卧撑。 根据不同的体能训练，您可以选择的方式之一 - 重点放在地板上，手掌，拳头，手指，肋骨，手，背靠背的手中。 下表公开了一种技术锻炼俯卧撑。

好 了手中的肌肉锻炼 被视为酒吧（单杠）上拉起。 如果他们的表现也可以握的类型结合起来：前进，后退，窄，中，宽。 不建议摆动，猛地追上以达到最大的效果。 还有一种“有用”的运动。 强调了拉动杆三头肌（伸肌）的影响。

然而，对于手的肌肉质的积聚不应该在每一组中的单杠和双杠上俯卧撑的数量带走。 建议刚好达到以下数量的工作方法重复：4套10个重复。 另外，为了提高拉学员时手的质量悬浮在主体额外重量不增加在该组的重复次数。

结论

增加群众手中 - 一个创造性的过程。 开始在与周循环的发展培训计划搞，我们将提供一个一致的肌肉进步。 然而，这一过程将有两到三年一个阶段的效率。 在未来，其结果客观地制动。 难道过去的事情人体的资源被耗尽？ 不尽然。 究其原因 - 人体生理。 身体刚停下来恢复。 他mezhtrenirovochnogo足够的休息。

为了实现进一步的发展和培训周期应该从一个增加到一个半星期。 矛盾的是，更难得的锻炼显示在这种情况下的承重能力最好的结果。 然后，你将在2 - 3年的手进入一个新的增长周期。 然后 - 再次提高阶段mezhtrenirovochnogo休息。 但是，不建议增加超过72小时。 然而，对于9-12岁的密集练习创意变化的各种培训计划转向新手运动员做一个高级的运动员。