锻炼在家里其自身的重量。 一组练习，体重男性和女性

很多球迷喜欢健康的生活方式，而不是健身房在家里进行亲自设计复杂，涉及到一个锻炼与其他后其自身的重量。 而他们的动机 - 以节省购买健身卡的钱 - 相当理性。

为了改善健康，变得更加敏捷，灵活，提高下自己的二电价 - III体育类，这样的活动是不够的。 另一件事，如果在位者有远大的目标：我的体育类及以上。 在这种情况下，没有教练和专门的健身房也不会做。

无论是在家里训练可用？

人类身体完美的通用方式是在家里其自身重量的练习。 它们是相关的，如果学员不能去健身房（因为距离较远，缺乏时间或其他原因）。 赞成此的 一种训练 ，他说，和它们的可用性。

重要的是要正确评估自己的健康，以免伤害他喜欢体育锻炼是很重要的。 生理训练后 - 紧张的身体里，伴着sverhvosstanovleniya肌肉组织。 的应力应来制备。 总之，作为在国内有自己的重量练习应遵守一些谨慎。

要检查心脏的工作是非常适合运动后测试其正常速度恢复。 但是，如果你没有，你不应该难过。 所以，运动后应针对周期性的，动态的，火车的心脏。

热身

开始的人患有慢性疾病的经常性培训，只要是与主治医师和受到的健康状况定期监测的同意。

不要忘记，为了避免伤害到执行与自身重量任何运动只期待一个复杂的锻炼，热身你的肌肉后，并准备对体力活动的主要复杂。 而就在建议热身中度循环载荷，用于训练心血管系统，适度的运行类型15准备 - 30分钟。 忽略温暖的身体伤害。 毕竟，任何体力活动 - 它是在肌肉纤维应力，导致其sverhvosstanovleniya（到更大的程度）。

在练习我的体重男性的复杂

男性复杂体重锻炼可以有多种选择。 通常它包括7-10练习。 每次练习（其组）都有一个目标 - 某组肌肉的发展。 推荐单独男人 - 在每周不同的日子 - 制定出不同的肌肉群。 例如，双重培训：

1. 胸部，三角肌（其光束“包括”肩膀），背阔肌，脚 - 适可而止。
2. 肱二头肌，腹肌，双腿 - 重音。

在一周的四循环提出了两周的第二与第一实施方式的训练，以及两个。 联合演习应由组的肌肉工作的指导。 重要的是要知道什么样的运动相当于是很重要的。

练习不同的肌肉群

代表此对应的体重锻炼：

• 胸部 - 俯卧撑，引体经典;
• 三角肌 - 酒吧，运动“侧边栏”上拉起;
• 背阔肌 - 在酒吧宽握拉起，在酒吧曲伸武器;
• 腿 - 在双腿下蹲适度：无论是古典PLIE类型;
• 二头肌 - 上的横梁反向把手拉起;
• 腹肌 - 斜坡进入他的头脚趾或脚;
• 英尺（重音） - 蹲在一条腿。

什么负载有限制自己一个女人？

当然，功能是体重的女孩练习。 因为他们的解剖提出了更大的身体脂肪（7-10％）妇女应该做更多kardiodvizheny。

他们形成一个女性形象，不建议集上，广背部肌肉，三角肌的发展重音。 还建议不要形成凸型的前腿的表面经典练习。

但是，错误的是，许多列车女人“构建”，因为高强度的训练肌肉数量惊人的断言。 舒缓运动公平性：因为天然睾酮在女性体内那是不可能的稀缺性。 因此，上述范围是鉴于这些限制制造，不带相应的阴型人物（发展广泛的背部肌肉，肌肉大腿的前基团。）当然，对于男人来自妇女不同的是行使其自身的重量。

单杠的经典运动

在众多的演习有一组经典的，即 举世公认，在训练中大多数人出现。 让我们先从 拉动栏上。

这就是所谓的肌肉的手臂，肩膀，背部肌肉的发展奠定了基础。

在10倍的方法受过训练的男选手进行拉起4-5。 女性足够每组3-5次。 但是，如果这不允许擅长体育的物理形式，然后弯曲，伸直你的手钳住价值中尽可能多地在吧台上。 然而，从训练锻炼重复次数应该增加。

让我们先从什么是传统上的最佳运动体重男性包括拉栏上。 它具有悠久的历史，作为第一个单杠是罗马军团的长矛，在狭窄的峡谷岩石之间楔入。

在酒吧拉起

请注意：这个练习主要是男性。 女性练它，但强度较小。 首页推荐单杠是考虑到锻炼的重要性仍设置。

要做到这一点，测量在走廊的墙壁之间的差距。 买在体育用品turnikovuyu管支柱具有合适的尺寸。 用锤子雇工将修复它半小时。

非常锻炼应以经典的上拉开始。 起始位置：酒吧，手从签证 - 与肩同宽，双手握住顶部。 同步双臂肘部弯曲的位置，直到下巴高出横梁。

紧缩政策在四组进行10次。 正是这种力量 - 以改善物理音调来最低。 因此，加强胸部肌肉，适度的上梁 - 肱三头肌，三角肌。

用吧，我们会提到其自身重量的另一种做法称为拉动反向窄握。 在这种情况下，手放在彼此的栏上，在手掌的距离。 在胳膊肘弯曲的双手固定在酒吧下巴。 这是在十套进行四次。 这个练习训练加剧肱二头肌。

第三个练习- 紧缩的宽握 （手-宽肩膀，横梁放在头后面）。 除了在手臂的肌肉中等负荷，所以仍然行使LAT（“翅膀”，因为他们被称为投球。）

挤压地板（片）

屈伸胳膊趴在掌心 - 在练习中的字幕中提到的第二个名字。 男人练。

经典的版本 - 将双手置于肩同宽。 在最低点应该触摸乳房（但不舒展！）在地板上。 50倍 - 它取决于4套35的适应度进行。

对于女性俯卧撑部分由“酒吧”所取代。 这种 静力性运动。 列车停留在地板上的前臂和脚趾，而且由于激烈的新闻界，躯干保持平直而不下垂。

蹲

另一个 基本练习 体能训练是下蹲。 受过训练的腿定义人类速度和耐力。 这是，除了腿部肌肉的发展，是对心血管系统的良好指标（马丁测试。）

考虑经典下蹲，形成凸型的腿部肌肉。 布置在肩宽度腿。 对于适当的性能，背面必须是光滑的，并且膝盖不会从穿过大脚趾的假想轴线移位。 对于重音负载必须蹲在两项法案，并上升 - 八。 这形成了大腿的前表面。 演习是在3-4套30-100代表执行。

蹲另一种类型 - PLIE（蝴蝶） - 推荐为女性。 它形成弹性的臀部。 因此膝盖养殖手。 的集合和重复类似于经典的仰卧起坐的实施例的数量。

有时行使其本身重量为有效的一类高出横梁。 它是关于蹲在一条腿（当时在另一条腿向前伸直）。 多少次做到这一点？ 启动多达意志（身体剧烈运动），并逐步带来每套重复10次。 为了训练我们推荐三套。

腹部肌肉的发展

很明显，好身材（指男性和女性）提出一个凸起的胸部和紧胃。 显然，在他们的经典形式体重演习必然涉及加强腹肌。 这并不奇怪。 毕竟，几乎任何体力活动，这些肌肉都参与。 他们发挥稳定的作用，进行整体协调。

此外，他们的发展需要培训的工作比，也就是说，背部或肱二头肌肌肉最广泛的发展，更大的体积。 也许这就是为什么训练的运动员不要错过机会炫耀自己的“立方体”。

典型地，一组练习体重训练包括压力机的单独的上部分和下部分。 在家里，通常用于此目的的进行了两次演练。 而对于双方的起始位置 - 在撒谎。

为了实施压脚的上部是固定的，在固定在所述主体的所述水平位置的背面的锁定臂。 贯彻坡，双手从城堡免费取得触摸你的脚趾。 几乎处于水平状态，然后返回到身体和手 - 城堡的头（“几乎”是指：背不接触地面）。 这实现了腹部肌肉的紧张附加。 演习是在4组进行。 35-50（取决于健身的程度） - 重复为他们每个人的号码。

当记者行使手中的下部进行练习捕捉上身，伸出保持静态手头的材料武器。 两条腿 - 伸直。 他们同步离地面摸摸你的头后面的地板上。 反相运动，他们还直接下跌，但一点点，不要碰。 正如在前面的练习，从而达到肌肉张力压榨的整个运动周期的影响。 重复次数也类似于第一个练习。

结论

一组具有其自身的重量练习，可以使人体在完美的功能状态。

此外，凭借其自身重量的练习，根据运动的专家，在它的发展对运动员的强制性的一步。 但在事后超载脱稿过早负重训练的心血管系统。

对于很多人来说列出的不够好，手感好。 然而，处理传递阶段“有其自身的重量，”一部分去了班，体育俱乐部和健身房教练的指导下进行。