表：栏上拉起。 培训计划

单杠是抽背部肌肉一大利器。 此外它正在手，前臂摆动和发展的整体肌肉。 因为 随着紧缩政策 是基本的多关节运动，涉及到大量不同的肌肉群。

如果你决定开始 拉动栏上 从头开始，你应该记住，用心灵进行任何运动。 这是一家从事特定的程序，记录他们的结果。 也就是说，没有必要进行傻了吧拉起。

表与您的结果将帮助您跟踪进展情况，并了解如何培训计划有效。 只有这样，你就能准确地判断你是否不锻炼，你是否正在向前推进的办法。

彻底混搭！

任何训练前需要热身身体。 多亏了她，你能避免各种麻烦：..损伤，扭伤，韧带撕裂，肩关节，脱位等。此外损伤，以及温热的肌肉随时准备把用于拉新纪录，因为他们已经准备好装载。

因此，不要忽视热身。 它应该至少持续5-10分钟。 锻炼后，你应该感到力量和工作意愿肌肉的激增。 如果有这样的感觉 - 不着急，再次尝试锻炼。

什么是足够的，他们如何不同？

您可以在酒吧不同拉。 停止播放在载荷对全身的肌肉分布的非常重要的作用。 有几种类型，你可以按住栏上你的身体和做练习交手。

经典的和最够简单 - 它是双手与肩同宽，手掌触碰从你的单杠和otvornuty，你的拇指应该鞠躬栏的下方。 顺便说一句，在拇指：有关于如何做的问题上没有达成共识，以及是否应完全包围了横梁。

很多运动员喜欢他们采取同样的方式作为其余手指单杠上。 所以，当你愿意，你可以做的。 如果你觉得不舒服，只需移动手指。 这甚至可以悬挂位置来完成。

如果你的手放在肩同宽和抓地力的经典，那么你会给上下背阔肌，肱二头肌，前臂分布式负载。

展开双手给自己，你从后面取出一些负载并重新加载它的二头肌。 所以做主要是那些谁想要加速模式，让您的手的成交量。

纬度握

此外，把手越宽，越被利用 背阔肌。 同时，手臂肌肉将在越来越少的压力。 因此，如果你想有一个宽阔的背上，试图执行potdyagivaniya抓地力，这会比你的肩膀的宽度长。

窄交手涉及更多的手中，尤其是肱二头肌的工作。 此外，包括与纬度的下部。 如果你想握手栏上，然后尝试赶上窄握。

安全第一

这是值得记住的是必须遵循各锻炼一些规则：

1.无论你做什么，使用上拉单杠在家或出门到院子里，你需要找到外壳的高度，这是没有任何问题达成横梁还是有点跳转到它。

如果位于上方，可能会不慎失足错误的土地和损坏脚。 所以尽量不要进行单杠引体向上，你必须爬上楼梯。

2.请务必使用手套或氧化镁。 这是怎样的人的手，它不是专为在拉的时候所经历的负载。

最好是买的，当然，手套 - 你不仅会停止手吧上滑动，而且还稍微降低刷上的负载。 您可以使用和镁，这是在任何体育用品商店销售。 这是因为低价格和高性能的流行。

如果你想充分感受了横梁，不上滑动，镁 - 这是你所需要的。

初学者培训计划

对于谁是刚刚开始一个人积极参与体育，培训费用在三天1次。 也就是说，如果你在周一上班了，下面的活动应该发生在星期四。 这将让身体恢复和新的力量囤积。

当然，拉栏上从头开始是非常困难的。 如果你甚至无法赶上1次，有必要从以下方式凳子或椅子上了解到：站在椅子上，用他的脚跳起来，这样你的胸部碰到了栏和开始下降。

这样做，直到那时，直到你觉得力量拉了身子至少一次。 尝试做尽可能慢地。 因此，有可能掌握拉从头开始他的外衣。

新人是一个杂技演员到任何东西

人们谁是能够在栏上进行各种花样，其中有一个人巨大的人气。 这是必要的，以保持人气，令人惊讶的所有新的和有趣的动作。

但是，如果你刚开始学习追赶，你不应该被这样的杂技分心。 您只需要执行一些基本练习，以获得第一的成绩。

您可以为每个锻炼进行：

1. 拉宽握。

2.展窄的抓地力。

3.仰卧起坐的二头肌。

使至少4套的4-5倍。

只要你加载它完全制服，开始增加代表的数量。 一旦你已经能够做4组的任何的练习15-20次，是有意义的使用权，进行栏上拉起。

表，文投，将帮助你建立一个能与额外的负载锻炼。 但是，当你自信地收紧和有肩关节无损伤这样的计划的锻炼时，才建议。

如何尽快提高栏上的上拉？

如果你不是一个初学者，做了一定的时间，有可能来的时候，你将不再开发的时间。 这是由于身体已经达到了，你摆在他面前的任务的最佳形状和条件。

它并不总是那么容易过关的30上拉，如果不管多少已在自然资源的身体积累，他们有时间出去，你可以不增加单杠上拉的方法。

但是，总有让自己变得更好，如何成为一个愿望是什么？ 在这种情况下，有必要在运动时会导致你的肌肉的冲击压力，身体重新考虑其立场，并意识到你需要进一步发展为负荷大幅增加。

因此推力可以是具有可选的上拉重量。 要做到这一点，最简单的方法是在其处理一个普通的公文包。 如果不这样做，你可以购买，但要确保手柄只好一直坚强，因为你会被体面加载它们。

为了有效地使用附加重量要的特定执行 的栏上拉电路。 下表，适用于以了解如何建立你的训练计划。 您可以使用它作为制订培训计划的基础。

秉承在表中给出的训练原则，你会发现不久就恢复了如何增加栏上的拉动。

定期聘请

不要忘了，锻炼应该是有规律的。 如果没有一个系统的方法来实现就业的结果，你不能。 为自己设定，将需要投入至少一个小时，每天进行拉栏上。

上面的表格可以帮助你不要停在那里，并提高他们的成绩。 但是不要试图买平衡，肩关节 - 这是一个非常复杂的机制，这是很容易损坏。 试着逐渐增加负荷。 不要试图拉起每个锻炼创下了一个纪录。