力量耐力 力量训练计划为初学者

这样一个概念，如力量耐力，与肌肉抽吸无关。 没有考虑到人们对自己负载什么样的负载，但是有机体能够持续多长时间才能承受这种负担。

通常在健身房中，您可以观察到长时间在一起的两名运动员处于同一体重类别的情况，已经在第三种方式显示出不同的耐力。 一个比较容易应付的重量，另一个 - 从最后的力量。 这里的区别在于肌肉产生努力的能力。 这种能力可以而且应该训练。

有特殊练习和训练耐力的方法。 我们会更详细地谈谈他们。

耐力类型

有一个分为两种类型：

- 心血管

- 肌肉耐力。

从标题中可以清楚的看出，第一种类型包括心脏，血管，一个人的肺部在强烈的长时间负荷下的表现。 通过练习，运动，游泳，步行，骑自行车等进行有氧训练，可以发展出这种耐力。

反过来，肌肉由蹲下，上拉，扭曲和其他类似的练习训练。

什么决定了力量？

当一个人深入训练时，身体里会产生如肌酸所产生的物质。 它逐渐积累在肌肉中，这取决于它决定你是否会改进下一种方法的量。 如果天然的磷酸肌酸不足够，您可以开始采取特殊的补充。

1. 肌肉在训练中一起工作是非常重要的。 这种一致性越低，你消耗的能量越多。 经验丰富的运动员没有任何问题，一切都在积累了多年的训练。
2. 一个人训练越多，掌握肌肉的能力就越强。 换句话说，肌肉有能力缩短更长的时间。 所以，你也可以训练更长时间。

可以得出结论，耐力不能在几周或几个月内完成。 这是一项相当费力的工作，需要大量的实力和定期的培训。

为什么我需要耐力？

不可否认的是身体健康对健康非常有用。 我们来弄清楚为什么。

首先，负荷增加，人体以不同的方式开始工作。 氧气被更好地吸收到血液中，碳水化合物被转化为能量，过量的脂肪会丢失。 因此，身体会吸收更多有用和营养的物质。

其次，心脏的工作明显改善。 此外，肺部工作更好。

这就是为什么电力耐力的发展对于任何一个运动员来说是非常重要的任务，无论是职业的还是业余的。 当然，随着训练的经验，一切都会自己来，但这需要时间。 如果你想要更快地发展耐力，那么还有一些特殊的练习。 大多数情况下，他们都被那些发现自己在水壶吊架或 俄罗斯卧推的人使用。

培训所有必要的规则

为了确保这些课程不是徒劳的，有必要遵守一些规定（特别是对于初学者来说）。

1. 在训练过程中你需要休息。 在方法之间或练习之间 - 没关系。 如果休息时间不是完全被动的，那就很好，比如说，重型练习会更容易被更换。 所以身体会更容易应付负荷，同时训练也会变得更有成效。
2. 每天训练耐力是必要的，从大约十五到二十分钟。 逐渐增加。 重要的是要逐渐强调： 最长时间不应超过六十分钟。
3. 不要混淆力量训练和耐力训练。 这是一套完全不同的练习，应该分开。 这是最佳的，如果他们之间通过日。
4. 也许是最重要的条件之一。 训练应该带来快乐和乐趣，没有必要从最后的力量进行练习，使自己处于半昏迷的状态。

最佳耐力练习

每个人都可以进行有效的训练，开始发展力量的耐力。 练习简单，众所周知，方便大家使用。 我们分别考虑一下。

运行

运动可能是最常见的。 许多人只是低估了它，或者做错了。 以下是您需要监控的内容：

1. 身体必须能够恢复。 不推荐每天运行。 最好的选择是在一天之内。 但是，休息两天以上也是不值得的。
2. 呼吸应该足够了，所以仔细看这个。
3. 如果你是初学者，以前没有跑步，最好是步行开始。 顺便说一句，这也是一个非常有用的活动，感谢力量持续发展。 运动步行甚至包括在奥运纪律清单中。 主要是保持快节奏。 然后你可以轻松地逐字地跑5分钟，逐渐增加时间。
4. 心脏训练应该有不同的强度。 首先我们慢跑，加速再减速。

跳绳

通过简单地 用绳子 执行 练习， 可以注意到很多积极的效果 。 新闻界的肌肉，臀部，肩膀，臀部，双手都在紧张地工作。 快速脂肪燃烧，身体改善，心脏和血管的协调和状况。

几个简单的规则：

- 当跳跃时，整只脚必须从地板上排出;

- 达到预期的效果，建议至少跳15分钟;

- 一脚跳将有助于改善结果; 腿应定期更换。

经典的仰卧起坐和仰卧起坐的哑铃

普通蹲便可以多样化，例如，通过执行他们的“手枪”（即一只腿伸展）。 效果将与运行大致相同。 为了加强它，你可以拿起哑铃的手。 负荷会更大，这意味着肌肉会更好的工作。 特别有效的蹲便。

体育游戏/游泳/自行车

所有这一切都是训练身体的一般耐力的一个很好的锻炼。 主要的只是制定一定的训练时间（每周至少2-3次），如果我们谈论游泳和骑自行车，游泳和驾驶需要很长时间。 但是，当然，你需要逐渐增加它们。

俯卧撑和上课在一个水平的酒吧

重要的是正确地拧出来。 你可以在数量上领先，但没有任何意义，因为质量更重要。 注意正确的呼吸：上升 - 呼气，下降 - 吸气。 返回总是只有直线。 方法的数量应逐渐从1增加到5。

对于横杆，在这种情况下，四种方法是最佳的。 它们包括尽可能多的上拉，你可以做。 身体挺直，双腿伸展。 在上升时，我们呼吸。

练习训练新闻的肌肉

当新闻界摇摆时，重要的是，当你躺在地板上时，你的双腿不会被撕裂（有些人可能会握住它们），而身体的电梯本身就是扭曲的。 请注意，肌肉不仅应在抬起时，而且还应在身体下降时受到压力。

基础培训计划

如前所述，电力耐力与力量训练无关。 在第二种情况下，运动员的主要目标是发展肌肉的力量，抽吸它们，给他们正确的形状。

独立地在初学者开发这样的培训课程并没有出现。 这应该使教练具有人体的所有特征。 总的来说，任何节目的建立都是基于这样的事实：运动员为自己提高了最大的可能重量，在方法之间做了长时间的休息。 这些课程每周举行多次，通常由每种练习的三种方法组成。 基本练习 是蹲坐，卧推，上拉，哑铃训练，杠铃练习 。

如何选择正确的负载？

初学者 力量训练计划 的目标是加强整个生物体的基础或创造这些基础。

在任何情况下，您都不能超负荷负载。 每隔一天要遵循。 注意任何一个区域（例如，臀肌）是错误的，您需要全部工作。 练习应以基础练习为基础，在一次培训中，不必包含5种以上的练习。 教练总是确保新手正确执行任务，以便加载练习提供的肌肉组。 需要热身！

通常新来者选择一组以下练习：

- 过度伸展

- 扭转（按）;

- 带杠铃的练习

- 垂直块到胸部的推力;

- 卧推/坐卧

当然这是最简单的力量训练计划。 对于初学者来说，它完全适合。 负载适中，但正确的方法，结果不需要等待很长时间。

在家训练力量

不是每个人都能负担得起健身房。 但这不是沮丧的原因，因为在大厅外可以进行有效的培训。 大多数时候在家里做 新闻， 俯卧撑，重量攻击，哑铃蹲下， 锻炼与重量。 在家里，如果有模拟器，训练将会变得更加有效。 以下是练习的一些例子：

对于女性来说，一个非凡的运动将成为酒吧。 你需要坐在地板上，靠在你的肘部和袜子上。 身体必须是直的（这是最重要的条件）。 所有的肌肉都会受到严重的负担。 练习应以三种方式进行，尽可能长时间站立在这个位置。

对于男性来说，优质的体重训练将在家里锻炼身体。 在一天内执行。 你可以做麻辣，仰卧起坐，按压，推动。 对于训练，重量为24公斤或16公斤是适合的。 建议初学者轻轻地运动，之后，当肌肉习惯于负荷时，有用和重量为24 kg和32 kg。

无论你有兴趣，训练力量耐力或力量锻炼程序，不要忘记，在任何情况下，身体都需要很多精力，他们很有可能从食物中吸取能量。 这就是为什么适当的营养是如此重要。 你需要吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。 营养和维生素必须进食。 当然，放弃不良习惯是必要的。 此外，所有认真和专业的运动员都有自己的营养方案和严格的制度。 因此，不要忘记，正确选择的饮食是迈向目标的第一步。