如何获得质量体外？ 肌肉量训练和营养计划

所有人都是个人的。 一些非常快速而容易地获得肌肉量，对于其他人来说，这成为一个真正的问题 最常见的是“不匆忙”的恢复是异形体。 但是，并不是一切都如此糟糕。 专家说，外形可能会获得肌肉质量。 但为此，有必要坚持正确的营养和培训计划。 所以，让我们来考虑 如何获得大量的 形态。 应该遵循哪些建议？

体外结构的特征

什么样的人属于这个类别？ Ectomorph是一个瘦小的骨头，具有最少量的皮下脂肪。 这种类型的其他特征包括：窄脚，刷子，肩膀和长肢。 ectomorph具有长纤维细长纤维

这种人体的特征是代谢率高。 正是快速代谢阻止了皮下脂肪沉积的形成。 如果这样的人没有正常的身体活动，那么从他那里吸收的卡路里的数量就会随着热量而消散。 这是体重增加的关键点。

倾向于积累干燥肌肉质量的是“瘦”的。 在相同的脂肪沉积物不形成。 这就是为什么ectomorph非常难以获得额外的公斤。 毕竟，他几乎没有增加脂肪层。 然而，同时，肌肉质量很难获得。

科学家们调查了这些人的特点。 这使得他们了解为什么ectomorphs难以获得肌肉质量。 事实证明，身体“hudyshek”甚至有规律的力量训练非常糟糕地处理蛋白质（蛋白质）。 也就是说，这种转变是肌肉组织生长的基础。

培训的特点

如何获得质量体外？ 乍看起来这似乎是一个不可能的任务。 但这不是这样的。 外形可以容易地获得肌肉质量。 但是为此，有必要严格遵守专门针对精瘦体质人士设计的方案。

所以，如果你对如何获得大规模的外形感兴趣，那么请阅读这些专家建议：

1. 培训时间 运动时间应持续约1-1.5小时，外形肌肉组织不具有耐力特征。 长期的训练将减轻体重。
2. 每周课程数 它完全取决于你的活动的性质。 建议每天不要体验身体活动的人每周4-5次。 在辛勤工作的情况下，3节课就足够了。
3. 一个肌肉组可以每周治疗一次。 你应该知道，外形需要大量的时间来修复组织。
4. 我们建议不要超过3-4种方法。 练习大量方法的瘦人面对肌肉纤维的分解。
5. 对于小肌群，推荐使用8-10次重复，对于大型肌肉组，6-8次。 这是另一个重要的规则，必须遵循一个ectomorph。 例外是 梯形 和胫骨的 肌肉 ，需要更多的重复。
6. 在方法之间必须有1-2.5分钟的休息，有时更多。 非常重要的不要急着 身体必须能够在各种方法之间恢复。

因此，招募肌肉质量外形的训练计划应基于短暂，低重复练习。 而这两种方法之间是一个很好的休息。

培训计划

能量的有效利用是体外教训的重点。 一次强化训练训练不得超过45-60分钟。

肌肉质量训练计划每周3次。 每一天都有自己的综合体，它提供基本练习：

• 台式压机
• 蹲坐杠铃;
• 硬拉。

这些练习是开始精瘦的人体肥大，伴随着身体中激素的增加，肌肉质量是必需的。

培训计划的例子

第一天。 锻炼二头肌和胸部表现：

• 台式压机 - 4套8次重复;
• 按一定角度（底部，顶部） - 4至10;
• 抬起二头肌 - 4到12。

第二天 训练你的脚以下练习：

• 蹲下一个酒吧 - 5在8;
• 袜子上升 - 20点20分;
• 罗马尼亚草案 - 4至12。

第三天。 治疗三头肌和背部：

• 死信 - 4至12;
• 压窄抓握 - 4至12;
• 拉起一个宽阔的握力 - 4个方法，你最大限度地做到这一点。

第四天 在这些练习的帮助下，对腿部和肩部的轻松训练进行：

• 陆军新闻 - 4至12;
• 台式压机 - 4至15;
• 杆杆到下巴 - 3到12。

如你所见，这是一个非常简单的程序 ， 为男性 获得肌肉量 。 主要的是要记住，每天都应该包括基本练习。 将3次训练与所需的便利练习相结合是很重要的。

日方案

瘦小的人谁已经采取了一个课程来增加肌肉质量，你需要照顾足够的休息。 他们必须在晚上睡觉 建议至少休息8-10小时。

肌肉在训练期间开始积极发展，但在恢复期间。 这就是为什么提供他们最长的休息。 另外，请记住，您不能训练没有时间从以前的负载中恢复的肌肉群。

营养学基础

当然，变化应该触及你的饮食。

用于质量增益的外形饲养基于以下规则：

1. 你的饮食应该是高热量。 营养学家说，一天应该使用超过2500公里。
2. 一定要吃一点。 你可以每天吃6到12次。
3. 外形对于复杂的碳水化合物和动物来源的蛋白质非常有用。 在他们身上建立自己的饮食。 营养学家建议吃这种碳水化合物：意大利面，粥。 最好的动物蛋白质是猪肉，鸡蛋，鸡肉，奶酪，牛奶，牛肉。
4. 会议结束后，建议用快速蛋白质和简单碳水化合物的组合来维持身体。 Ectomorph，训练疲惫，将充分利用乳清蛋白和香蕉的力量。
5. 运动后1-1,5小时可以计划全膳。 在这种情况下，饮食显着扩大。 推荐的动物蛋白质，复合碳水化合物，蔬菜。

样品菜单

ectomorphs的有机体可以与一个巨大的大锅比较，这可以燃烧无数热量。 这就是为什么它应该不断地抛出“燃料” - 复杂的碳水化合物，当然还有蛋白质。

饮食可以有以下外观：

第一早餐（根据时间在6.30）：

• 燕麦片 - 100克;
• 新鲜牛奶 - 250毫升;
• 橄榄油 - 1茶匙;
• 一些葡萄干 - 60克。

第二个早餐（计划在9.30）：

• 鸡胸肉 - 150克;
• 荞麦粥 - 100克;
• 橄榄油 - 1汤匙 湖

午餐（身体需要在训练前饱饱，约13-14小时）：

• 面食 - 100克;
• 一块猪肉，小牛肉或鸡胸肉 - 150克。

小吃（在课程开始前1-1,5小时）：

• 面包 - 几件;
• 蜂蜜 - 2汤匙 L。
• 小屋奶酪 - 约150克。

第二个零食（锻炼后计划）：

• 鸡胸肉 - 100克;
• 任何粥（如米饭） - 70克。

晚饭（睡觉之前，建议在21:00吃饭）：

• 牛奶 - 500克;
• 麦芽汁 - 100克

如果您真的关心如何增加体重的问题，请记住营养的主要规则。 那些想要建立肌肉的人不应该饿死。 在任何情况下，你不应该把你的身体暴露在这种折磨之下。 如果你忽略了这个建议，身体就需要能量才能生活，会开始烧伤肌肉组织，很难获得。

因此，一定要保持巧克力棒，干杏，苹果或坚果在手，以便始终能够满足饥饿。

青少年训练的特点

过渡时代的许多孩子都在考虑运动。 他们倾向于使他们的身材更突出，以抽出肌肉。 但是，您应该知道，错误的负载不会带来预期的效果。 相反，他们可以严重伤害脊椎问题，有时候会有视力。

因此，咨询专家如何增加青少年体重非常重要。

一般来说，您可以遵循以下建议：

1. 从14岁开始，你可以开始练习：上拉，摆动新闻，俯卧撑。 他们将提供肌肉的轮廓。
2. 一个先决条件是正确，仔细均衡的饮食。 饮食中特别重要的是植物和动物来源的蛋白质。

结论

遵守上述建议，精瘦的人可以显着增加他的肌肉质量。 此外，不仅外形的重量“增长”。 随着 肌肉量 的 增加， 自信心的发展，情绪 也在 上升。 结果，在工作，学校甚至个人生活中都有改善。