在家里用哑铃复杂的男人和女人练习

欣赏你美丽的身体，站在镜子旁边很高兴。 使它如此现实，即使没有参加健身房，不离开公寓。 在家里 用哑铃练习 的复合体将有助于实现目标。 对于课堂，除哑铃外，还需要一把椅子和地毯。 对于男人，女人，孩子，有一种训练方法。

锻炼身体素质较差的人 - 从热身开始

首先，你需要保持良好的心情，并相信培训将取得很好的成果。

我们开始热身。 它由蹲下。 如果你有很大的体重，那就做半蹲。 初始位置（IP）的腿是直的并连接在一起。 然后，将它们弯曲在膝盖上，下来，回到起始位置。

根据你的健康和体重，做15-30次锻炼。 对于第二种方法的一个和相同的数量，这么多。 现在是在家里开始哑铃练习的时候了。

我们开始吧

哑铃的初学者应该很轻。 把每一个放在你的手中，直立起来。 渐渐地，弯曲你的背部，吸气将哑铃下降到小腿肌肉。 肩膀应该被带到一起，背部是直的，骨盆被向后倾斜。 这就像下一个练习一样，每次执行两次 - 重复15-30次。 被称为“deadlift”。

斜坡中的哑铃草案如下进行。 躺在地毯上，拿着手中的哑铃。 弯曲你的肘部，在地板上倾斜。 放手，使哑铃平行于肩膀。 伸直你的肘部，举起双手，连接哑铃，回到I.P.

我们继续训练

为了在初学者的家中进一步练习复习哑铃，你需要一把坚固的椅子。 此练习进行了11次。 在哑铃下降的右臂，左侧 - 你靠在椅背上。 右腿在膝盖稍微弯曲，左边一个落后。 将哑铃提起到腹股沟区域，将其降低。 这个练习将帮助开发背部最宽的肌肉。 现在，另一方面做同样的改变腿的位置。

家中哑铃练习 的复合体继续进行下一种培训。 这项练习将有助于泵三头肌。 坐在椅子上，背着他的背。 将哑铃插入左手刷中，右手刷握住椅座的左侧。 呼气时，将左手平行放在地板上。 在这种情况下，小指应该在拇指上方，放下手。 这个练习像一切都一样，是在呼气完成的。

完成15次重复后，将哑铃转到左臂。 以镜像做这个练习。

接下来，从头后面的坐姿中伸出手臂，重复12-15次。 IP是一样的 - 在椅子上。 抬起左手加权，在肘部弯曲，将其吹到头部，再次拉直。 在初始阶段，你可以用手握住工作手的手肘。 这个结束了这套练习与哑铃在家里为初学者。

为男人负担 - 从暖身开始

这种初步形式的培训是为男性设计的。 在你花费8-12个课程后，进入下一个级别。

告诉如何在家里用哑铃执行一组更复杂的练习，照片。

开始一个锻炼，同样的热身，但蹲下有点不一样。 站在椅子上。 在呼气时，放下一个盆地，同时向前伸展右腿，爬上IP，而不会降低腿部。 坐下15-30次，做3套。

经过几次锻炼，在椅子上做这样的仰卧起坐，拿起哑铃。 这将有助于实现最佳效果。

热身后，继续在家里进行哑铃演习。

基础培训 - 开始

以“Deadlift”开头，上面描述过，但重复15-30次。

站起来，把椅子放在你面前。 把你的左手放在他的背上，右边，哑铃，举起一点，弯曲在同一个肘部。 重复次数是相同的。

这将有助于更好地了解如何进一步训练，一组在家里的哑铃锻炼男人的照片。 坐在椅子或长凳上，如照片所示。 把脚放下 拿右手的哑铃，将肘部放在右脚上。 把你的手放在地板上。 左手刷位于左腿的膝盖上。 返回I.P.

继续训练更强的性别

站起来，双手拿哑铃。 将相邻的哑铃侧连接在一起。 在这个位置拿着称重的同时，举起双手，同时将它们弯曲在肘部，以便将哑铃拉到你的脖子上。 返回到起始位置。

如何在家里用哑铃执行一组练习，特别是这个练习也会讲一个画面。

完成这个 站起来，一手拿哑铃。 交替地省略肩膀，在一侧或另一侧弯曲。

从简单到复杂

按照上面提到的方法，下一组哑铃在男人手中的锻炼适合每周三个月从事一个月的锻炼。

在你的怀里拿哑铃，站直。 执行20次仰卧起坐2次。

对于下一个练习，你需要一个沉重的哑铃。 用双手握住不同的方面，把脚伸直。 向前倾斜，使哑铃尽可能靠近地板。

现在在每只手拿着加重剂，站在同一个IP上，使斜坡向前。

接下来，将身体向前倾斜。 站在这个位置，不要移动躯干，而只能用手。 降下来，没有到达30厘米的地板。返回初始IP这个和所有包含这组练习的练习，包括哑铃在家，除了预热，执行3组20-30次。

站起来，把你的背靠在墙上，哑铃放在手中。 呼气时，同时稀释双臂，将其吸回原位。

坐在椅子上，把双手放在哑铃上，使刷子在胸前。 抬起你的肘部到两边，拿着你的肩胛骨。

在这方面，您可以在家里为男子完成一套哑铃锻炼。

对于女士们

对于女性，也开展了特殊的培训。 练习有助于加强臀部，使腹部紧绷，双腿，美丽。

我们从暖身开始。 躺在裸地板或地毯上。 呼气时，向上抬起直接的双腿，向上抬起，通过吸气降低。

在女孩的家中哑铃演习的复杂程度比年龄段的女性要困难得多。 因此，准备好的女士，可以进行3次20次的所有练习。 有这么多困难的妇女应该把自己限制在两套十一次。 这适用于基本练习。 在热身后30秒开始。

用双手握住一个哑铃，水平位置，双腿弯曲在膝盖上。 呼气时抬起身体，试着触摸重量的膝盖。 返回I.P.

在家里用哑铃练习的复合体清楚地显示了如何执行这些和以下练习。

做 美丽的腿， 手臂，乳房

站直 在“折叠”的数量下弯曲你的膝盖，同时举起你的手在你的头上。 由于“两个”回到起始位置。

在家里哑铃练习的复合体如下。 它是由相同的IP制成的。 在这个时候看着你的背后，应该是直的。

半蹲配加重剂将有助于使美丽不仅腿，而且臀部。

从IP站立，向右侧迈出一大步，同时弯曲右膝并降低双手。 站立起来，在相反的方向上进行相同的攻击。

这是在家里为女性哑铃练习的复合体。

对于孩子

如果至少有时他们的父母处理孩子，这是非常好的。 如果他们超过12岁，那么上面提到的初学者综合体将适合青少年。 小学生可以在家里为孩子们提供以下套哑铃练习。

让孩子们开始一个暖身 - 现场走路，然后半蹲下来。 现在你可以拿起轻便的哑铃。 站立直，你需要举双手，所以他们平行于地板。 如果孩子第一次参与了五次。 现在让她依次用哑铃举手。

下一个知识产权也是站立的，但是持有哑铃的刷子在肩上。 吸入 - 双手冲上，呼气 - 下降。

总而言之，步伐缓慢。 良好的心情从这样的收费保证！