锻炼自重：程序，练习

许多初创运动员，试图在职业生涯的曙光中取得任何成果，花费太多的精力和精力完成不必要的行动。 这是关于在健身房远足和加重训练。 很少有人知道，在训练的初始阶段，自身的重量将允许每个人都快速而不是有效地解决所有的任务。

在这篇文章的重点 - 几个现成的程序为初学者详细描述，将很快参与大型运动的世界，并获得明显的结果，而不去健身房。 这只是你自己的体重训练。

通过安排点数

在开展有价值的练习的详细研究之前，值得从主题偏离一点，着重于目标。 事实是，许多初学者相信专业练习的存在。 例如，为了减肥，执行一个复合体，并且对于一组质量或力量 - 完全不同的运动。

其实没有区别。 力量训练有自己的体重，相当有能力强迫初学者运动员减肥，因为只有两个因素在这里重要：心律的频率和肌肉组织对负荷的反应。 为了减肥，你需要提高你的脉搏，你需要“击败”肌肉的力量，体重的增加将通过孤立的运动来提供。

库存和模拟器

我们不能将工作区域编织出来。 无论如何，需要辅助模拟器。 理想情况下，大多数初学者应该有一个酒吧和酒吧在他们的指尖。 专业人士建议购买一个3合1模拟器，其中包括所有配件，以自己的重量。 在极端情况下，可以用几把椅子解决问题，但在这种情况下受伤的可能性急剧增加。

另外，要用自己身体的重量进行训练，那么现在就可以在任何一家体育用品店找到一个专门的瑜伽垫。 这样的配件需要更多的卫生用途，因为大多数练习必须在躺在地板上。

专业运动员推荐新来的人来看运动用品和 橡胶止血带 进行训练。 这个配件在市场上几年的存在，迅速引起了许多新手的关注，因为正确使用它可以让你有效地锻炼人体的任何肌肉。

初学者的主要优势

自己体重最好的运动是平常的仰卧起坐。 对自己的房子进行训练的方案根本就没有了。 并且蹲下对肌肉质量增加和体重减轻都有效。 在第一种情况下，您需要慢慢地进行练习，集中精力于每一次重复，并摆脱脂肪层，你应该快速蹲下，不要因为长时间的休息（最多40-60秒）而被遗弃。

在蹲下，技术是重要的，这不仅可以让您将负载集中在特定的肌肉上，而且能够防止受伤。 初学者必须完全控制自己身体的位置：

• 平背（理想的是向前弯曲你的胸部，保持肩胛骨）;
• 在臀部的最低点应该平行于地板，膝盖 - 不要超出袜子的水平。

此外，许多训练师建议始终将膝盖抬高到双方，不要将脚跟从地板上撕掉。 很明显，有很多要求，但都是为了保护关节免受损害。 在初始阶段，建议将其放在椅子或墙壁上，以免掉落。

加载聚焦

在一条腿上向前滑动身体也是一个有效的锻炼。 具有自身重量的训练计划通常需要每周进行几次攻击，因为它们不被隔离，并通过移动重心来允许腿部不同肌肉的发育。

因此，当背部偏转并且背部被拉直时，大腿的后部被放置在负载下方。 这里主要是控制身体：身体与地板之间的角度应为90度。 但是一个小斜坡（20-30度）向前移动大腿前部的负荷，只有当腿部没有弯曲时，肌肉就会开启。 然而，专业运动员推荐新手仍然控制攻击，不允许膝关节对抗地板，因为它可能会损伤膝盖。

没有体操就不行

任何人的背部的肌肉都难以发展，因为它们不断地参与其中。 他们在走路时工作，保持平衡或用倾斜和蹲下的方式创造力量。 然而，这些肌肉可能导致身体燃烧多余的脂肪，因为它需要大量的精力和精力用于他们的工作。

为男性而设的自己的训练计划总是有一个上升的，但许多教练为初学者提供这个程序，忽略了大多数人根本不知道如何执行这个练习的事实。 这将需要体操运动员的经验，他们知道如何恢复肌肉参与工作。

身体正常的斜坡在腰部区域产生负担，但是直接在斜坡上肘部的缩回装载着 背部的背阔肌肌肉。 是的，上拉这样的练习将不会被替换，但在初始阶段仍然会激活大的肌肉。

额外的上拉附件

然而，为自己重量的男人的训练应该包含在他们的榜单练习中以加强背部。 这就是运动型止血带和水平杆会派上用场的地方，这样可以让任何初学者拉起来。 这里的解决方法很简单：

• 止血带被扔在酒吧，并绑在一个环路上;
• 运动员用手握住酒吧，将一条腿固定在环路（底部）。

因此，可伸缩橡胶配件向上倾斜到横梁，拉到杆和运动员。 开始的运动员只需要向前弯曲胸前，才能收紧。 是的，起初这样的练习看起来很难而且不可行，但是在练习技巧之后，结果不会太长。 平均来说，经过一个月的这样的训练（每周3次），任何新来的人都可以独立地在没有止血带的支持下拉起一次。 这是身体和心理上的严重后果。

不幸的运动

自制体重的家庭训练包括从地板上俯卧撑。 诚然，对于许多领导久坐的生活方式的新来者，这变成了一种真正的折磨，他们试图忽视专业人士的建议。 问题是，开始运动员试图在工作中包括很多萎缩的肌肉，这些肌肉实际上在日常生活中没有使用。 这需要完全不同的方法。

俯卧撑不应该从地板上开始，而是从墙上开始，使用双手，在地板和身体之间形成45度角。 是的，这是一个简单而简单的练习，但是如果几十次重复执行不间断，它也可以加载手臂和胸部的肌肉。

第二个阶段是从膝盖俯卧撑。 在这里你应该注意手相对于身体的位置。 双手向侧面的稀释将负荷集中在胸部的肌肉上，混合将焦点转移到三头肌。 在初始阶段用自己的体重训练更好，把你的手远离躯干。 以这种方式学会练习后，您可以安全地切换到正常俯卧撑的地板上。

建立一个形状

美丽的肩膀一直是周围人人羡慕的对象。 无论谁有运动员 - 一个男人还是女人都不重要。 看起来不错，但并不是每个新手都知道在肩上和家里长大，没有额外的工具和设备就很容易。 事实是， 三角肌 对任何负载非常敏感，并且使它们工作得很简单，只需要大量的重复“杀死”它们。 训练自己的重量为一个家庭的肩膀只包括三个练习：

1. 举起手来 这里的主要内容是符合技术。 在初始位置，肩膀和肘关节中的手臂应该具有正好90度。 在锻炼过程中，您不能将手臂放在肩关节下方。
2. Makhi放在一边。 把手放在身上，你需要向上举手，在肘关节上产生90度的角度。 从这个位置，你应该把你的肘部伸出双方，而不会弯曲或弯曲你的手臂。
3. Makhi在斜坡。 起始位置与以前的练习几乎相同。 你只需要弯下腰，在地板和身体之间产生90度的角度。 抬起手肘被抬起。

重要事件

具有自身重量的训练计划，特别是当减肥时，总是对腹部肌肉进行锻炼。 然而，多数人对于以这种方式在胃部燃烧脂肪的看法是错误的。 按比例排除体重过重，但按压运动只能收紧下垂的腹部。

另外值得注意的是，新闻界的下部或上部没有肌肉，实际上它可以用不同的方式制作出一个大肌肉：

1. 躯干电梯。 最简单的方法是躺在地板上，将脚搁在墙上，抬起你的躯干。
2. 腿上升 躺在地板上，把你的手掌放在臀部下方，你需要抬起双腿，不要跪在膝盖上。
3. 组合提升。 坐在凳子或凳子上，双手握在座位后面，你需要将身体和腿部彼此分开，试图倾斜。 然后，将身体向上抬起（保持平衡），将膝盖拉到胸前。

复杂的运动

酒吧的架子被一些专业运动员低估，他们为初学者组织了体重训练。 许多人认为没有什么比静电更容易，保持身体，站在他的手上，将脚搁在地板上。 不过，不可能进行复杂的练习和许多教练，更不用说初学者了。

这里一切都很简单：你需要站在一个姿势至少一分钟。 自然地，在棒中，需要保持背部平坦，并且不允许手臂在肘关节处弯曲。 通常情况下，在15-20秒的初学者不能忍受静态负荷，并且与全身短暂的颤抖停止运动。

循环锻炼功能

值得注意的是，运动员的训练可以通过几种方式进行。 基本训练为每个肌肉的连续发展提供了几次重复。 然而，在想要快速减肥的初学者中，拥有自身重量的 循环训练 非常受欢迎。

这种练习的一个特点是所有上述练习的一致性，而不用休息。 这是初学者的程序。 在一圈之后，做了两分钟的休息，一切重新重新出现。 这种训练大大加载了心血管系统，所以建议初学者控制其脉搏，不要让呼吸短促。 牺牲可以是每种方法中的重复次数，但只是不是休息。

总之

自主训练仅在训练初期有效。 未来（1-2个月），人体适应负荷，肌肉停止生长，脂肪不会燃烧。 这里有必要添加加权，或修改练习本身。 或者，您可以重新排列上述列表中的练习，并不断改变实施方法的速度。