Tabataba协议：初学者练习

Tabata协议的锻炼的核心是涉及所有肌肉群的4分钟的强化工作量。 这种效率的方法不逊于健身房的力量训练 ，有助于在家中快速失去多余的公斤。

严格遵守给定的间隔（练习20秒，休息10秒），即使是初学者也会学习 Tabata 协议 。 专家的 见证 表明效率很高，对健身领域的专业运动员和初学者都有培训。

开发临床试验结果的日本医生Izumi Tabata证明，在第二或第三届会议之后，4分钟间隔训练带来了切实的成果。

Tabata协议的优点

• 效率：2-3课后额外的钱就会消失。
• 可用性：不需要特殊的模拟器进行培训。
• 节省时间：训练持续时间只有4分钟，每周3次。
• 抗脂肪作用：在训练过程中，身体变紧，皮肤色调上升。
• 改善新陈代谢。

职业对照

关于Tabata协议的培训课程很简单，但也有局限性。 由于载荷剧烈，由于包括血液循环在内的所有代谢过程的加速，其效果得到实现，因此有培训的禁忌症。 不建议以下疾病或培训条件：

1. 心力衰竭
2. 动脉粥样硬化。
3. 违反 前庭器具。
4. 高血压
5. 脊柱疾病
6. 妊娠。

没有禁忌症是最终的，经医生咨询和许可后，您可以开始遵循Tabata的方案。 体育和健身领域专家的反馈表明，Tabata仅适用于身体训练有素的职业运动员。 然而，初学者也可以参与这个协议，调节幸福的负担。

Tabataba协议：初学者及其原则的练习

作为间歇训练，Tabata协议由8种方法组成，每种方法持续30秒。 20秒 - 冲刺（做运动），10秒 - 休息。

尽管培训的本质非常简单，但是还有一些不言而喻的原则，而不遵守哪种效率会严重降低。 Tabata的原理：

• 训练前不要吃1.5小时。
• 在会前，进行一场热身运动，包括简单的练习。
• 所有的练习应该非常简单，以便在20秒内可以快速执行几次。
• 课程应每周进行3次，但不要频繁。
• 用鼻子呼吸，用嘴呼气。
• 妥善实施Tabata协议。 计时器将有助于正确计算时间。
• 为了快速减肥，考虑消耗的热量。 日益增长的日常规范不超过2000千卡。

Tabata协议：预热

锻炼锻炼使您可以为身体准备身体，并尽量减少初学者运动员的不良后果。 预热的持续时间至少为5分钟。 练习列表足够广泛，重要的是要根据 身体健康 和福祉进行选择。 热身基础练习：

• 秋天 我们把一条腿向前倾，靠着它，弹了好几次，然后换腿。
• 深蹲。 高跟鞋不会脱落，膝盖向前看，同时向前拉手臂，抬起到起始位置时，我们举起双手。
• 倾斜到两边，向前，向后。 执行至少20次。

根据Tabata协议选择基本锻炼的练习

对Tabat议定书的训练期间选择练习有很强的限制，不，全部单独。 要了解选择是否正确，以下原则将有助于：如果您在分配的20秒内设法进行了8次练习，则正确选择该组合。 在更高水平的训练中，您可以增加运动的速度或增加方法的数量。 练习复杂可以改变，分组，更复杂。

培训 的有效性 的主要 指标 - 最终你应该感到厌倦。 但是，在初期阶段，不要热心。 如果在训练过程中感觉不适，你应该停下来休息，否则会有身体超负荷的危险，并且会导致健康问题。

初学者练习

对于初学者的Tabata（Tabata协议）练习的训练程序提供以下内容：

1. 俯卧撑。 在初始阶段，可以在膝盖上进行，稍后在直腿上进行。
2. 深蹲。 有时间重复几次，蹲便应该快速进行。 对于骨盆水平的这条腿，蹲下的膝盖形成直角，手臂向前伸展。
3. 出版社。 当从地面执行时，仅撕下肩胛骨，同时腿部弯曲在膝盖上并抬高。
4. 秋天 膝盖的角度是90度，我们可以把焦点放在一条腿上。
5. 三头肌 此外，你需要坐椅子，站在你的背上，轻轻地握着手。 弯曲肘部，同时它们必须相互平行弯曲。
6. 臀部。 身体被压到地板上，双手沿着树干。 腿在膝盖弯曲并形成90度的角度。 臀部抬起并降低到地板上。
7. 脊柱。 在仰卧位置，将手臂和腿从地板上撕开，以便只有腹部保持压在地板上。

训练后，一定要抓住一个搭档，你不能突然停止占领。 在两分钟之内，你需要快速走路，降低速度。 因此，您恢复心率，脉搏下降到正常水平。

时间控制

由于训练是间隔的，需要严格遵守时间范围，所以需要一个计时器进行课堂（Tabata协议）。 它可以作为一个单独的设备在运动商店购买或在网上订购在线商店。

您还可以下载在线计时器并将其安装在计算机或笔记本电脑上。 对于移动设备，定时器可在Google Play和Apple Store中使用。

Tabata for Beginners协议由8组20秒冲刺和10秒休息组成。 通常，在所有计时器中，足以调整两个时间间隔（冲刺和休息）以及进近次数（回合）的时间。 现在只需点击“开始”并开始培训。

为了在训练过程中保持积极的心情，并创造额外的动力，许多计时器都配备了内置音频播放器和保存的播放列表。