杠铃练习：上拉至下巴和类型的抓地力

练习用杠铃 或哑铃早就坚定地取得应有的地位培训计划初学者和有经验的健美运动员。 最常见和流行的人 - 拉至下巴。 这并不奇怪，因为这样的锻炼有助于保持良好的形状上半身和改善整体健康。

把手和功能类型

有抓地力棒，这是用于任何牵引两个主要选择。 他们每个人的操作上有一定的肌肉群。 随着抓地力的变化可以工作的所有肩带，背部和胸部的肌肉后进行同样的运动。

• 窄握。 栏上的臂之间的距离等于肩部的宽度的一半。 简单地说，尽量保持脖子，使他的手就在骨头突出锁骨的水平。
• 宽握。 的距离等于所述肩部的宽度。 换句话说，你的武器应该是平行于身体。

哪个选项可供选择，你告诉一个职业教练，它可以在任何健身房中找到。 如果你决定在家里学习，与执行推杆的技术观看视频教程。

其肌肉的工作？

链接到下巴让你完全流血肩带和背部。 核心肌肉这项工作中的工作：外侧三角肌，前三角洲，空中飞人，特雷斯·迈纳，二头肌，三头肌，冈上肌，冈下，上背部。

此外，加强支持脊椎，以及新闻和手腕的肌肉。 关节同时发展，他们的病情好转，如果正确选择的权重。 正如你所看到的，推力杆 - 是一项复杂的工作。 对于抓地力和负载上的某些肌肉群的各形式将分开讨论。

渴望一个窄握下巴

这项工作的主要优势 - 抽中背，和梯形。 罗德·奇经由窄握与常规的或弯曲的颈部进行。 因此，身体要直，不能做任何突然抽搐和摆动体。 这可能会导致紧张，同时也降低了锻炼的效果。

链接到下巴窄握让你提高你的胳膊肘尽可能高和救灾中最大限度地背部和加强腰部和三角洲的上部。 这是没有必要的监督没有开展这项运动，如果你有背部问题。

重要！ 不要握得狭隘，因为它与移动的肱二头肌和“翅膀”梯形负载分配。

渴望一个宽握下巴

宽握将集中在练级上背部和 肩胛带。 在这个练习中，肘部的部分育成到肩平，这使得进一步发展的“翅膀”。 此外，该抓地力减少伤害，并获得质量与肩同宽的风险。

你经常可以看到谁抱颈上比肩部宽度大初学者。 这是手，这可能会导致受伤的不正确的陈述，和运动不会给结果。

在史密斯的推杆

另一种选择练习推杆 - 史密斯机。 本机在任何，即使是最简单的健身房。 它的特点是，该酒吧位于两个导轨和滑块始终在同一平面之间。 因此，你将无法弯曲训练中他的背部。

这种类型的模拟器也不错，多品种的，你可以用它进行练习。 这里的经典蹲下和推力他的下巴和推力在身后，等 主要的事情 - 要问有经验的运动员或教练跟随技术，并选择适当的重量。

建议

最后我想给一些建议，以帮助避免最常见的错误，并正确地构建一个锻炼。

1. 尝试通过背部的肌肉，而不是手的力做运动。
2. 保持颈部尽量靠近身体，让它很容易滑动就可以了。
3. 保持手肘的位置的眼睛。 当窄握它们必须爬上宽不高于肩的水平。
4. 尝试做练习在镜子前，监测身体的位置。 他不要前倾或向后。
5. 连杆必须在不抽搐无论是在上升和在返回到原来的位置进行，并且故意最大限度顺利。
6. 做3-4套的时间最大可能的量。 最后渴求是在力量的极限。
7. 采取适当的重量不使肌肉撕裂，但仍得到锻炼良好的效果。
8. 请务必行使杠铃前热身。 冷肌肉不能够在满负荷运行。
9. 保持你的背部的眼睛。 它应该是平直。 任何偏转充满了如在训练中背部伸展效果和长期停顿不愉快的后果。
10. 即使你不打算成为一名职业健美运动员，包括与他的节目的推力练习。 它有助于均匀地工作的肌肉，提高了整体救援身体和耐力，以及强化脊椎，并给予良好的姿势。