在健身房和家中训练三头肌

在今天的世界上，男人和女人感到这股力量的抽手指示。 三头肌的锻炼需要一定的时间，不仅是专业运动员，也有普通的人。 在 腿部肌肉人们 注意极为罕见，但马上训练肱三头肌显着的成果。

不幸的是，以达到理想的救济也不是那么简单，因为它乍看起来。 此外，很多人根本不知道如何充分评估形势和自身实力。 任何运动员应该是平衡和耐心。 很少有以更快的速度到达终点，增加负荷。 大多数情况下在这种情况下，健康状况恶化和渴望拥有一个别致的三头肌消失。

为什么火车

专业运动员都知道为什么训练的二头肌和三头肌。 有一天，他们当然可以结合，但仍然有很多教练都建议把这些肌肉的训练，加载它们在不同的日子。

很多运动员争当大二头肌的业主，但实际上大部分需要三头肌。 他让一个人的外表要好得多，因为肌肉的发展壮大始终处于时尚。

此外，为了看运动能力，你也应该花时间和 三角肌。 由于综合训练手不会看起来很荒谬。 但主要的重点仍然是值得做的三头肌。 在任何运动（坐着，躺着或站着）始终处于激活状态的三头肌。 它遵循从这个结论 - 恰到好处的训练肱三头肌DAS机会适当发展肩膀和胸肌。

男女双方可以培养和发展的武器，他们是怎么想它的肌肉。 每个人 - 谁都有自己完美的身材，并愿意为实现其目标的想法的人。

基本原则

任何 培训（胸部， 三头肌，背部，肩膀是否泵浦-无所谓），会给大家一个积极的结果。 后逐渐增加压力的人感觉到肌肉可人疼，并指出他们的增长。

这与在手臂上的肌肉相关的刻板印象，人们对自己征收。 许多人认为，过于频繁的负载提供优良的和相当快的结果。 但事实并非如此。 肌肉绝不会充分发展，如果该进程将加快。 所谓的作弊只存在谁想要改善只为比赛和类似性能的专业运动员。 适当的营养和完美的组成模式有助于从压力和加速恢复正常的步伐没有伤病中恢复。

你弥补自己的训练计划之前，你必须记住以下规则：

• 肱三头肌负载应该只有每周一次;
• 每个连续的锻炼不应比以前的打火机;
• 一个锻炼应包括至少三组;
• 设备重量必须进行选择，以便你可以做10-12次重复;
• 该计划应该锻炼三头肌的每一部分;
• 之间的训练做一个完整的休息（你不能把训练肱三头肌，反之亦然后的胸部）。

解剖学

主要训练肱三头肌的练习，是不是太复杂，可以在家里或在专用设备体育馆进行。

肱三头肌 - 这不是一个单一的实体。 很多新手不知道的是，三头肌有三个头（因此得名）。 肱三头肌长，内侧和外侧磁头的元素。 他们每个人负责一个或者其他的形式，使男性和女性锻炼它们之间有一定的差异。

横向位于外侧肩部和负责马蹄形肌肉的形成。 内侧位于中线的方向，但长（大） - 沿着肱骨。

三头肌的主要功能 - 矫直和弯曲手臂。 但长头，此外，还参与了手沿着身体的运动。

演习

统一培训二头肌/三头肌（肩，背，胸）对于初学者来说非常重要。 年轻人往往注重这些肌肉，并尝试将其加载到最大。 但还是应该记住，在任何情况下，都离不开大量的重量训练作出。 所有负载逐渐增加，因此，对于每一个他有一个明确的时间框架进行人一种常态。 重装备和重复次数决定了教练，不要过于劳累，并设法弥补自己的计划。

训练频率

三头肌的锻炼应始终完全纳入整体计划。 每个人都必须知道，装载肩膀和胸部，当外侧，内侧和长头进入活动模式。 最好的办法是培训练习三角肌和三头肌相结合。 锻炼的肩膀上总开发没有太多的选择，所以对他们不必要的负担不应该害怕。

初来乍到这项运动就足够负载的胸肌和肩部。 对于这样的人并不需要分配某一天加载肱三头肌。 但之后，当肌肉必须适应和习惯了定期培训，你可以添加锻炼肱三头肌。

法国媒体

如上面已经提到，三头肌的锻炼结合几次演习。 其中最常见的是法国媒体。 为了满足不必放太多重量，因为重点是手的水平位置的延伸。 这是参与最多外侧头和锻炼的目的 - 拉丝纤维。

列车（肩部三头肌）包括法国媒体，它的技术不是那么简单的实现，因为它似乎乍一看：

1. 躺下来平凳上（不倾斜）上，提高你的手好，并要求助手提交信息。
2. 服用后与上抓地力的帮助下，你需要弯曲手臂，使双手额头左右。
3. 然后双手伸直到最大，并且第二个破发再次弯曲。

这个练习让完美的表现每一个人。 最好是在训练开始做法国媒体，但有几个俯卧撑后。 所有你需要做的约15次和4套。

很多的重量把它是没有必要的，因为它是更好地做出正确的举动，但有一个光杆，而不是强迫自己去感受更多的压力，但与错误的执行。 双脚必须在地面上清晰。 如果我们把它们放在板凳上，你可以很容易受伤。

最上面的架子上延伸臂

每次锻炼三头肌会影响人体健康。 这项工作是普遍的，因为涉及所有的头。 主要任务是钻救济和轮廓。 由于手中的顶部货架上的延伸梁肱三头肌都清晰可见外部。

在大厅里的三头肌锻炼程序开辟了比国内选择更多的机会，因为有额外的设备。 此练习的块，其具有固定手柄和电缆上进行。

首先，我们需要做出正确的身体姿势 - 一只脚向后退去，身体微微前倾。 一方面靠在墙壁或帧，和第二下把手采取的是手柄。 在吸入手柄应该被拉低，与三头肌最大紧张，和你慢慢呼气伸直手臂，但没有大幅削弱。 十二重复应该足够了。

扩展是在培训结束时进行手。 这是在任何程序中必须的。

延伸臂与头部的重量

列车（背部，肱三头肌）包含一个相当简单的运动，这将只需要一个哑铃。 当执行 在家里练习 ，你可以使用带水或沙子的瓶子。 它有助于制定出救援，并使其外部可见。 大多数都装有中间和外侧部分，从而导致它们之间的界限是清晰可见。

除了三头肌和肘部将使用它。 以下的技巧：

1. 你需要坐下板凳上的边缘，放在地板上，他的脚。 它的工作原理只有一只手臂，另一个是在一个自由的位置。 手需要提高哑铃向上伸直。 因此，有必要保持水平位置了。
2. 吸气手弯曲至哑铃后面你的脑袋顺利。 折叠肘部必须以直角画。 应注意在手臂的第二部分 - 它必须被固定的状态。 你可以抱着他的另一只手的手臂。
3. 到达终点后，你就可以慢慢伸直手臂。 在razognutm位置可以尝试尽可能伸展肱三头肌。

单手操作，也允许不超过15次以上。 当身体不瘦。

卧推 窄握

短期培训（胸，肱三头肌）并不需要很大的努力。 摁在板凳上工作不仅肱三头肌也是三角肌和胸肌。

要执行这项工作，你需要采取的酒吧，并与立管的替补。 平躺在长凳上休息和他在地板上的脚需要采取岗位（两手之间的距离不得跨越超过3个手掌）。 随后通过简单的运动 - 臂折叠和杆被降低到胸部对吸气和呼气的手不弯曲到最大。

像所有男人的重量训练肱三头肌。 毕竟，对于他们来说，这是非常重要的地形和美丽的体育人物。 但是，你必须遵循，以避免受伤一定的规则。

太宽或窄握太多不应该使用。 您还需要密切关注他的背部。 通常波谷由自己生产的腰，但无法阻止它。 头部，肩胛骨和臀部 - 必须在演习中被放在板凳上的三个要点。 并建议在课程开始时进行。

关注的背后

很多人更容易接受家三头肌的锻炼。 这个练习是最好的产品作为其实现并不需要寻找特殊设备。

俯卧撑侧重背后却是为那些谁喜欢武术很好的锻炼。 肱三头肌不仅获得完美的外观，而且还变得更强。 他们可以以两种形式进行：

1. 它需要一个替补。 你需要坐在手的边缘替补席上休息好，他们迫切的身体。 然后身体向前推至表面只留下双手。 这个位置是必要的弯曲手臂吸气和呼气顺利伸直。
2. 我们需要高度相同的两条长凳。 技术是一样的，但腿不能靠在地板上，而第二替补。

这样的俯卧撑要在班级开始执行。 它们可以同时用作起动器和充分行使。 如果需要的话，你甚至可以采取的额外重量。

下降最需要的，但不能与臀部接触地面。 手应该总是紧张的，因为肌肉丝毫放松可能会导致受伤。

最上面的架子上延伸臂

训练三头肌是男女重要。 外侧头这里所涉及的大部分。 我们的目标是塑造三头肌。

在相同的方式，一方面延长执行每个运动。 唯一的区别是，在这个实施方案中，用双手同时工作。 起始位置是没有什么不同 - 足背部和身体微微向前倾斜。 但如果你想允许专注于两条腿走路，把它们分开与肩同宽。

手扩展在课程结束时进行，因为沉重的负荷已经结束，你不能大幅度停止锻炼。 它可以与俯卧撑很容易地结合起来，注重背部和zhimami说谎。

板凳上高低杠

锻炼肱三头肌包括相当有效的锻炼 - 有额外的重量骤降。 这里运行整个三头肌，但为了得到期望的结果，你应该坚持的规则：

• 只使用窄波束;
• 满幅;
• 尽量保持身体无倾斜;
• 肘部靠近身体。

凭借其自身的重量几乎任何人都可以做10个重复。 如果这样的成绩已经达到了，就可以移动到额外的重量。 复杂化提供特殊带，其可附接或煎饼哑铃。

杠铃练习

如果你使用的栏训练手（肱三头肌）给出了一个不错的结果。 起始位置 - 英尺肩同宽，臂与头部的重量弯曲。 这种情况使得可以拉伸肌肉，并准备对其进行重物。 其优点是，它可以同时执行站姿和坐姿，但在任何情况下，应该小心了。

在任何情况下不需要更换杠铃哑铃。 之后，握显著下降，然后肘部将被移开，并没有给出期望的结果。 这次演习应该是可能的放缓。 抽搐或不稳定的体位引起严重的伤害。 因此，对于这种就业应认真负责地对待。

在坡上延伸臂

最喜爱的男锻炼（后三头肌）有助于培养不仅是手臂的肌肉，但是背部，增加重量。 执行这项工作并不太难。 其主要任务是绘制救济。 采取了很多的重量不一定，轻的哑铃适合他。 重量应该以这样的方式移动手时能感觉到工作的肱三头肌进行选择。 执行此技术：

1. 他的左臂和左腿膝盖搁在凳子上，右腿显然是站在地上，腾出一只手拿着一个哑铃。
2. 手哑铃必要在手肘弯曲，并压在身。
3. 吸气手臂伸直，同时继续车身线条，为你再次呼气，弯曲。

请记住，手应始终紧贴身体，否则肌肉会无法应变演习将无法正确执行。

复杂的演习

除个别运动训练计划的三头肌也它由两个复合物 - 主辅。 它们只适合谁参与运动相当长的一段时间的专业人士。

基本复杂的目的是在三头肌的重量和强度的增加。 练习相当复杂，所以重要的是，这里要注意和集中。 开始训练，你一定要一个很好的热身，那么你可以做一些印刷机下来的重量小。 而且，只有在此之后，肌肉热身，准备为重的练习。 所述第一组包括钳工加工模拟器Smitt（4方法 - 12，10，6和6个重复）的，从头部与压模后面延伸臂（方法3 - 6，7，8次重复），推低长凳聚焦后（接近3 - 6，7，8次重复），法国压机（方法3 - 8，10和12重复）。

锻炼棱锥，所述的工作原理，即，设备的重量逐渐增加，并且重复的次数减少。 在与模拟演习Smitt困难的情况下，它可以取代传统的骤降。

基本训练后的第二个（辅助）复能使略有缓解肌肉。 禁止通过，达到仅如果修订早期的成功更复杂的削弱所期望的结果而获得。 后没有休息重量训练装，不仅肌肉，还有心灵，这就是为什么人们经常感到压力和刺激。

复包括：在水平位置法国钳工加工（4方法 - 图8，9和10个重复），在斜率头部和延伸臂的延伸部（3方法 - 8，10和12个重复），向下的钳工（方法3 - 8，10，12次重复）。