营养和锻炼计划重量ectomorph

为了增强肌肉，ectomorph需要特殊的方法来训练和营养。 详细了解他们，你可以阅读这篇文章。

Ectomorph：饮食和锻炼计划

要开始是要弄清楚谁是这个词叫。 Ectomorph - 一种特殊类型的人体体质，这是由一位美国教授威廉·谢尔登描述。 简单地说 - 这是人的，其特点是强度低的水平和肌肉的量小。 这类型的人都相当高又瘦，薄骨头和低脂肪。

特点ectomorphs

Ectomorphy - 型体兼备的优点和缺点。 详细了解其结构的功能，您将能在本文的这一部分。

也许，主要的问题ectomorph -难度 越来越瘦肌肉。 这样的人是很难建立的肌肉。 这是由于事实ectomorph固有相当薄且长肌纤维，这是非常缓慢下降。

但是，这ectomorphs（不像endomorphs）没有任何问题，能保持正常体重并已压花形状。 这是由于这样的事实，典型的ectomorph新陈代谢不容易liposintezu（脂肪堆积）。 因此超重ectomorph肯定不会受到威胁。

最佳负载

在我们将要学习的文章，这部分程序是如何看起来应该像ectomorph锻炼。 这样的人是不容易肌肉增益。 因此，加快的过程中，你需要使用雇佣一个特殊的系统。

最有效的锻炼计划ectomorph - 缩短。 据她介绍，有必要训练，每周三次，通过所有的肌肉群交替工作。 这样的系统将允许ectomorph逐渐增加体重和力量。 最佳的训练时间为45-60分钟。

主要目标 - 制定出的肌肉尽可能地，这反过来会导致合成代谢激素的释放，由于这将设置活动肌肉质量。 在重量ectomorph锻炼计划应该在电源的风格得以维持。 也就是说，你必须在拒绝大（特别为你）权重的工作。 但请记住，这是必须遵守无可挑剔的技术。 为了开发它，它会需要相当长的时间。

培训计划为男性ectomorph

现在我们来具体细节。 如上所述，一周（3锻炼）ectomorphy应该工作的所有肌肉群。 ectomorph训练计划有很多细微的差别。 在这篇文章中，我们将看什么日子最好做的主要焦点。

本周（可能是周一或周二）早些时候，它是最好的训练规模最大，最昂贵的肌肉群。 哪一个是最大的？ 这是正确的，脚。 因此，在本周初你有一个良好的工作了这组肌肉在血液中扔尽可能同化激素，这会影响整个身体的发展。

在本周（星期三或星期四）的中间应该回去和三角肌群的研究。 交替练习对方，以免超负荷特定的肌肉韧带。 例如，如果你只是做你的背部练习，然后下一组应直接向三角肌。

那么，在本周结束时，您需要做胸部和手臂。 这些肌肉群与其说加载体。 因此，他们都抽将在为期三天的分裂的伟大目标。

演习

在本文中，我们将看看最有效的练习的ectomorph。 为了获得一个良好的工作了所有的肌肉群，就必须使用的主要是基本练习。 他们都涉及多个肌肉群，让身体分配更多的蛋白同化激素，这是我们身体的“建设者”。 有时，“稀释”的基础上与孤立练习，让你出每一个肌肉群更好，更细致的工作的帮助。 下面我们来看看程序应该如何看起来像ectomorph锻炼。

最好的 基本练习 的腿-它 深蹲 ，死拉。 半蹲着一声巨响发展股四头肌和其他较小的肌肉。 死臂（又称牵引力的直腿）有助于抽臀部。 除了这两个练习，你可以添加一对套绝缘腿。 例如，按英尺的模拟器，过伸等

为后面的研究是完美硬拉。 这个令人愉快的基本练习，这既包括大，小肌肉群。 此外，没有效率较低的基本锻炼背部 - 宽握上拉。 如果你的肌肉还没有让你赶上，你可以取代这个运动对 上部单元推力到胸部。 至于增量，对他们最好的练习 - 推力杆到下巴，和站立按。

基本锻炼胸部肌肉 - 摁在板凳上。 此外，运动可以增加它的布线哑铃垂度计划。 抽水肱三头肌最好的选择 - 法国媒体。 关于二头肌，为他们的发展是完美的提升杠铃二头肌。

不要忘记，在每次训练应与热身运动开始。 请记住，一个很好的热身显著降低受伤的风险。 千万不要立即处理工作质量。 否则，你的风险损害肌腱和韧带。 首先，您需要执行几个热身方法。 比方说，你要执行的卧推。 您的正常工作，重约40公斤。 之前对其采取，执行1-2套体重20公斤或以下。 它会热身的肌肉和其他负荷身体准备。

训练之前或之后，建议执行几个方法腹肌（记者）。

计划初学者

对于新手来说ectomorph训练计划是由一个有经验的运动员的程序不同。 首先，如果你是刚刚开始，忘记隔离练习。 基地 - 你的救恩哈根。 只携带基本练习（卧推，硬拉，深蹲，双杠，仰卧起坐等）。 另外，如果你刚开始锻炼，有必要在执行的技术工作。 最好是将此事提交给教练，谁教你如何正确地执行所有的练习。

食品

考虑为ectomorph的最佳营养。 由于激素 - 这些都是我们的“建设者”，食品 - “砖头”。 功率对质量的ectomorph是非常重要的。 因此，为了快速获得肌肉质量，特别要注意你的饮食。

的第一件事要做 - 划分你的膳食每日6-8次。 你应该在一天吃每3-3.5小时。 大约50％的你的饮食应该是碳水化合物，25％-30％ - 蛋白质和20-25％ - 脂肪。

多吃具有低血糖指数的食物。 这些措施包括面食硬粒小麦，糙米，土豆，燕麦片等。 以上产品几乎完全从soostoyat慢（复合物）碳水化合物。 他们饱和身体提供能量缓慢，满足你的饥饿感很长一段时间。

这是最好的食用动物蛋白，因为它们包含更多的营养和更好的消化。 蛋白质数量庞大的有鸡胸肉，鸡蛋，豆类，奶制品。 特别要注意的豆腐。 该产品除了即蛋白质的极好来源，抑制分解代谢反应。 因此，奶酪是绝对必要在日常饮食中包含。 最好是在睡前使用它，因为它不会加载胃和吸收良好。

多不饱和脂肪酸的最佳来源 - 富含脂肪的鱼类（鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼等），坚果（核桃，花生），植物油。 这些产品包括了很多“好”的脂肪，这对人的身体产生积极的影响。

热量饮食

另外非常重要的角色由消耗的卡路里量播放。 如果你想长胖，这是必要的消耗卡路里的数量每天超过所花费的金额。

为了确保你摄入足够的热量，可以使所谓的 “食物日记”。 有必要写下来这是在白天吃的一切，并计算热量的总数。

了解多少卡路里应该每天食用一组权重，可以用一个简单的公式：体重（公斤_）* 30 = X + 500千卡。

例如，如果你的体重是70公斤，那么你至少得吃2600卡的热量。 但是，应该考虑到生物体的个体特征。 有些ectomorphs代谢强得多，并且不知道有多少人会被收购的营养物质。 因此，可以逐渐增加的消耗卡路里的数量，如果需要的话。

运动营养

一些不具备不时因为严格的工作日程吃。 但顾不上吃饭时tselenapravlennoom设置不可能重。

怎么在这种情况下怎么办？ 你必须购买运动营养。 它包括你需要大规模招聘的一切。 运动营养（肌酸，蛋白质等）具有平衡的构图，因而不需要准备太多的时间。 因此spetsializarovannye补品 - 一个大忙人的最好的朋友。