从头开始，水平杆上的系统上拉：技术特点，初学者技巧

每个想要强壮和突出肌肉的人都需要一个单独的上拉系统。 毕竟，这项工作长期以来被认为是有效和有用的。 现在水平的酒吧或横杆位于所有的操场，每个院子里，在健身房里。 所有人都熟悉自学以来拉起来，但远不是每个人都知道和理解，为了取得真正的成果，有必要比在某些年龄的培训计划中提供的更多和更好。

该文章将告诉你什么样的建议，如何正确实施它们，还可以帮助您了解水平条上拉系统是否有益于或浪费时间的问题。 要达到最大效果，您应该遵循所有规则，并遵守文章中提出的建议。

历史与理论

在古希腊和许多其他发达国家和发展中国家，酒吧没有明确的上拉制度，但它们必须是一套基本练习的一部分。 已经在那些日子里，人们意识到这种 训练能够 强化肌肉，有助于建立群众，形成和谐的救济。

西藏僧侣从头开始，首先在水平杆上开发了第一个上拉系统，改进了现有技术。 它们包含了几个原始元素，可以在短时间内达到大峰值。 到目前为止，人们知道酒吧上有不止一个上拉系统。 在所有各种独特技术中，为每个人找到最佳选择，无论是初学者还是经验丰富的运动员。

可以抽出什么肌肉

运动员长时间从事横梁，知道这些练习有什么帮助。 初学者不知道酒吧的所有优点。 因此，在移动到初学者的水平条上的上拉系统之前，有必要了解哪个肌肉群可以用这种射弹来泵送：

• 肱二头肌;
• 上下压
• 胸肌;
• 前臂;
• 背部的肌肉。

止血带当然是一种通用的运动器材，因为它可以使你在整个身体的适当水平上工作。

横杠练习

人们经常转向酒吧的上拉系统，以发展肌肉，进行更复杂的练习。 事实上，横杆为运动员的想象力提供了一个足够广泛的领域。 在这个射弹上，您可以进行不同寻常的技巧和锻炼，发展出不同的肌肉群。

最受欢迎的练习如下。 他们不仅吸引了男人，还吸引了女性的注意，即使他们的复杂性也是如此。

在酒吧上拉式个人系统结束后，您将在一个月内取得重大成果，这些练习看起来很容易，而且在街上或健身房里都不用再尴尬了。

伯比

在各类运动员中，这个练习是最常见的。 其主要特点是即使在武术大师之间也很受欢迎，他们喜欢不断发展自己的耐力，力量和敏捷性。 但是，所有这一切，我们不应该忘记，这种做法在任何情况下都不能从零开始就包括在酒吧的上拉系统中，因为给经验丰富的运动员并不总是容易的。

执行桦树的技术并不复杂，但需要最大的集中。 首先要做的是采取起始位置 - 站在酒吧前面，沿着身体伸展双臂，双腿定位在肩膀宽度上。 那么一切都应该快速完成：

• 蹲下
• 跳到躺下的地步;
• 做一个俯卧撑
• 再次跳上他的臀部;
• 接受起始位置;
• 跳出来拉起;
• 返回到起始位置。

肺心病

Kor - 这几乎是一个完整的上拉杆系统，用于肌肉建设，力量发展和耐力。 一个不寻常的练习可以很容易的在家里进行，因为唯一的必要的弹丸是一个横杠。

第一步是与前一个练习完全相同的起始位置。 那么你需要按照这个顺序执行动作：

• 跳到横梁，做上拉;
• 抬起直腿，使它们垂直于身体;
• 保持在这个位置几秒钟，腿应该降低;
• 再次抬起你的腿，但已经是直角，然后降低他们;
• 再次举起直腿，使袜子触碰横梁;
• 返回到起始位置。

这个练习应该重复至少四种方法。

水平杆上最好的上拉系统是一步一步的给出。 这对初学者来说是理想的选择，但更有经验的运动员将需要使任务复杂化。 对于他们来说，理想的选择是在此系统上每天上拉之前和之后执行此练习。

如何正确拉上

许多初学者想要在酒吧独立开发一个上拉系统。 50次，当然没有新手可以拉起来，所以很多人都努力争取取得好成绩。 不幸的是，大多数人不这样做，因为并不是所有以前没有体育运动的人都知道如何正确地拉拢自己。 因此，人们受到伤害而不是理想的结果，花时间学习理论比在自己的鲁莽行为之后的恢复要容易得多。

拉回来时腿必须平直。 抬起身体的身体，直到它停止，以便下巴触及横梁。 止血带包含许多秘密，可以导致任何运动员的成功。 幸运的是，他们不需要解决，因为其他人已经做了很长时间了：

1. 为了增加质量，有必要尽可能缓慢地上升，相反地快速下降。
2. 要加强肌肉和增加体力，你需要快速上升，但你必须慢慢减速。
3. 为了提高伸展性和灵活性，您应该快速上升和下降，并且在方法之间的时间段内，建议将其悬挂在酒吧上十秒钟。

上拉的类型

如你所知，你可以通过多种方式提升：

1. 直接抓地力 在这种类型的横梁提升中，臂必须被引导回射弹。 狭窄的直柄 - 手在肩膀水平; 中直直握 - 手臂比肩宽宽约10厘米; 宽直的握柄 - 手位置尽可能的分开。
2. 反向抓地力 在这种情况下，双手应该用手掌指向横梁。 您也可以用窄，中或宽的抓地力拉起。

初学者提示

对于从未被卷入生活中或长期以来这样做的初学者，必须总是听真实专业人士提出的建议。 有经验的运动员可以提供几种很好的方法来帮助您学习从头开始拉动自己。 其中：

1. 用凳子 起来，使上拉更容易。 达到最高点后，有必要停留在这个位置约三秒钟，随后每次随着上升逐渐增加。
2. 橡胶保险 这种方法包括将皮带绑在一个特殊的运动橡胶带上，另一端连接在水平杆上。 由于这个辅助元素，将更容易达到顶点。

在初学者的横杠上拉系统：程序

一个理想的方案，每个人都可以理解和访问，将是下表。

你可以看到，负荷逐渐和准确地增加，以保护运动员免受不必要的伤害以及过度劳累。 成功完成培训的第一个月，负载需要增加约2-3倍。

规则

在开始交叉杆之前，您需要学习有助于避免受伤并尽快获得预期效果的规则。 这些包括以下项目：

1. 在任何培训之前，在开始上拉之前，你需要做一点锻炼。 只有5-10分钟的有氧运动（跑步，跳绳，自行车，快速步行等等）。
2. 为了增加体重，有必要修改你的饮食。 它应该包括更多的蛋白质，并且使用糖果应该减少到最小。 此外，您应该稍微增加每天摄入的卡路里量，从而减轻肌肉质量的干燥。
3. 完全每次锻炼必须通过拉伸完成。 这将使肌肉在训练后恢复得更快。

阿姆斯壮阿姆斯壮系统

这个系统被着名的美国海军陆战队主要的查尔斯·刘易斯阿姆斯特朗使用。 该计划包括有助于身体改善的所有必要项目：超载，多样化，规律性。

自己已经尝试过这个系统的人们，在5-6个星期内取得了令人难以置信的成果。 在程序结束时，几乎所有的新手都可以在一个方法中执行超过20个上拉。

早上训练

每天早晨，起重后，您必须从地板上最多完成三套俯卧撑。 俯卧撑是最好的锻炼，有助于加强肩带的肌肉。 山姆·阿姆斯特朗（Sam Armstrong）在甲板上立即执行了第一套俯卧撑，然后去了浴室，在那里他自己排队。 然后他再次来到甲板上，完成了第二套，再次去洗手间刮胡子。 紧接着，那位专家来到了他的小屋，并进行了最后一组，并去了一个轻松的淋浴。

这种训练必须每天早晨进行。 许多人需要大约一个月才能取得好成绩。 这正是早晨已经成为习惯的时间，并将成为培训的一个组成部分。

程序

建议在早晨约4-5个小时后开始上拉。 阿姆斯壮方案分为5个训练日（平日）。 也就是说，你只需要从星期一到星期五练习，但是在周末，你应该放弃身体和肌肉的休息。

在第一天你需要做五套，最大限度地挤压自己。 集合执行之间的间隔不应超过90秒。 没有必要担心重复的次数，因为所有这一次，您需要尽最大努力，尽最大努力。

第二天的培训是按照“金字塔”制度建造的。 从一个重复开始，然后在每个方法中添加一个，达到最大值。

在第三天，你需要制作三套平均直柄，然后用相同的狭窄抓地力。 每组之间的间隔应该持续一分钟。

在第四天，您需要执行一分钟的中断的最大数量。 你需要拉扯自己，直到你正确。

在最后一天，有必要重复四天中的任何一个，这似乎是最困难的。 在随后的第一周，第五天必然与前一个不同。