练习股四头肌

这很有趣，看到运动员在海滩上与发达的躯干瘦，身体欠发达的双腿。 这是一个问题大多数初学者，谁，寻求大量的手臂，胸部和背部，避免练习腿。 许多人不喜欢发展 腿部肌肉 因运动的复杂性，这会引起不适和疼痛不断锻炼后。 还有一些人认为，时间上的锻炼，白白举行的腿部肌肉花费，因为的很长一段时间没有结果。 为了弄清楚腿多么重要的肌肉，以及如何构建股四头肌大腿不喜欢与运动员的高性能没有出现一起进行练习。

只有一个肌肉

股四头肌，科学-股四头肌 股四头肌， 是人体最强大的。 正如其名，它包括四个头：直接，内部，外部和中部。 我们不介意他们位于大腿相互远离，在大腿的使用一个普通的肌腱底部收敛所有的头。

为股四头肌所有的练习都减少到四个头的均衡发展，这导致的结论是，去除复杂没人爱的锻炼，不仅破坏了腿部肌肉的美感，同时也由于缺乏一个或多个头的发展与重物工作时可能会造成伤害。 发展股四头肌，不能忘记其他的腿部肌肉，如腿筋和小腿。 当然，他们需要均匀地抽。

拮抗肌

二头肌和大腿四头肌的拮抗剂，即，具有相反的功能。 二头肌运行于膝关节和股四头肌屈小腿 - 伸。 通过在一个训练拮抗剂工作，新手运动员接收作为非常不适和痛苦可怕的腿，由于其有意发展腿部肌肉消失的结果。 我们不是在谈论什么应该彻底从训练腿二头肌或股四头肌的发展被排除在外。 很多专业运动员都建议通过运动使用的“80 + 20”的方案。

1. 在一个训练演习80％是专门为四边形，并且20％是腿筋 - 一个，最多两个练习。
2. 在第二腿部锻炼，相反，演习80％给予腿筋，而20％是用于股四头肌。

因此，痛在锻炼后，接下来的几天将大大减少。

适当的热身将消除伤害

令人遗憾的是，在许多体育场馆有过讲座的初学者安全的行为没有适当的控制。 正因为如此，每年都有数百名缺乏经验的运动员拿到严重扭伤和肌肉，他的腿关节受伤。 任何教练的五分钟的教育计划进行热身训练前可能已经从伤病中挽救了许多年轻的运动员。 当训练足够的躯干执行复杂的五分钟热身摆动双臂，转动身体，为股四头肌需要一个完全不同的运动。

1. 在跑步机上的存在就足以使一个五分钟的慢跑热身腿部肌肉很好。
2. 运行可通过跳绳和免费蹲下来代替。
3. 完善的行走在房间里的单个文件。

基本练习 对股四头肌的发展

有大量的各种练习股四头肌。 它可以锻炼哑铃，杠铃和特殊的模拟器。

1. 基本半蹲着在你肩膀上的杠铃。 最有效的锻炼股四头肌。 把一个空中飞人栏上，并把你的脚与肩同宽，你需要坐。 主要表现在 深蹲 它是控制回-它必须是水平的。 臀部要收回控制权，并没有超越膝盖的袜子位置。 在蹲臀部的最低点应该是与地面平行。
2. 半蹲着在他的胸口杠铃。 对股四头肌这项工作最大负荷和允许初始阶段控制后的位置，不让她Sgorbati。
3. 腿部伸展在模拟器 会议。 他们必须在腿开始锻炼来执行，因为他们是很好的热身腿部的肌肉。
4. 在模拟器上躺着压腿。 这个练习可以用杠铃深蹲对于那些谁的背部问题或无法学习如何正确地蹲下来代替。

二次练习

不知何故，人们认为哑铃向前弓步只应该做谁希望增加臀部目前女孩。 这次演习不完全幅度降低膝盖下来，倾斜的小身体前倾非常有效地开发在女孩和男孩的大腿股四头肌。 通过将这项工作到每个腿部的锻炼，一对夫妇的强化训练几个月，就可以实现一个很好的解脱股四头肌。

很好的证明在黑客蹲模拟器。 随着后腰最小负荷可达到股四头肌的发展良好的效果。 不同于杠铃深蹲和腿部压趴在这个模拟器这是非常便利的改变脚的制剂，在股四头肌的不同的头改变负载。

执行的方法

对大腿股四头肌锻炼需要特定的演奏技巧。 首先，我们不能完全在膝盖伸直双腿，低体重操作时以其他方式避免受伤甚至。 关于运动中抽搐，也需要忘记。 真的吗？ 这是必要的，以减轻重量。 必要时行使正常呼吸。 吸气 - 屈曲，呼气 - 上延伸。

大腿股四头肌-一个非常大的肌肉是在加载对血压有显著的影响，抽血液海量的身体，这可能会导致增加的过程中 心脏速率。 因此，集之间采取的大约两分钟休息来恢复压力。 如果运动后发现头晕，休息应适当延长。 在锻炼时，一定要耗水量，否则平庸的脱水会导致力量下降。