类型仰卧起坐足够的不同吧。 在栏上程序上拉

上拉了吧 - 最经济实惠，但有效的运动之一，其自身重量的工作。 执行上拉，你不仅可以定性地制定出肌肉，也能伸展脊柱，这是非常重要的，特别是对于专业运动员。

搞拉可在那里有一个横梁的任何地方：操场上，在他的公寓，在健身房，有一个特殊的热情，甚至在附近的树枝上。 坦率地说，大大增加你的肌肉质量不能拉来使用。 但是，你能很好地强调背部和手臂的缓解，以及改善这些肌肉群的动力性能。 引体向上是不同的。 这种栏上拉的决定是什么肌肉会工作在更大程度上。 所有现有各类拉的方式不同，握把的宽度。 今天，我们将了解什么是种栏上拉的。 他们每个人的照片将帮助我们在此。

在上面平均握

传统的版本，这是很受当地的体育老师和美国特种部队。 在这种情况下，主要责任在于对背部肌肉和肱二头肌。

表现手法相当简单：握住单杠的抓地力，等于她的肩膀的宽度。 坑，无声prognuv背部和腿部交叉（在这种情况下，身体会变得松动更少）。 现在你可以做引体向上，降低铲。 在终点，尽力触摸横梁上胸部。 在最低点，使肌肉被拉伸更好，你需要充分伸直手臂。

平均握底部

吧台上下夹具，总是更容易，此选项证明了这一点。 这是比较容易以前，因为它加载在你的二头肌更加必要，他们能够更好地应付比后面的问题，特别适合初学者。

由宽度的抓地力是像上次一样，但现在他的手转动手掌身体。 执行上拉，应该坚持同样的原则，只是现在在运动的开始需要采取的背部和肩膀下来。 然后前臂保持在整个运动垂直于地面。

宽握你的胸部

不同类型的栏上拉都对我们的肌肉有不同的影响。 此选项是最有用的。 但是，由于通常情况下，最好是只通过艰苦的工作给出。 它是最先进的版本上拉，这是对初学者和各种原因导致的恐慌。 此外，即使是常客健身房并不总是遇到一个人，谁知道如何与宽握赶上正常。 在这种情况下，几个背肌投入使用：一对圆形，梯形和拉特。

采取在杆顶部是必要的，握，宽度约等于足以卧推棒铺设。 一个重要的警告 - 拇指应弓之上单杠，以及所有的其他手指。 这个小动作让更高质量的伸展脊椎的肌肉。 没有紧张的二头肌，在信息叶片的费用上升需要直到胸部接触到横梁的顶部被收紧。 当这种情况就在眼前，就要往后仰，并查找。 理想的情况下，在顶部，你需要等待几秒钟。

后面的头宽握

同类型的栏上拉的继续，停在流行，但相当创伤形式 - 宽握上拉了你的头。 再加上缺乏肩关节的流动性，以及，如果执行不当，你可以得到重伤。

在这种方法中，引体向上累及肌肉与以前相同，但更仔细地摸索出 背阔肌。 握把的宽度也没有什么不同。 拉伸，在这种情况下，没有必要弯曲后壳与脚应该创建一条直线。 肘部整个运动中，应直降的，而不是回来了。 在颈部的接触后与栏的顶部。 之前，你可以做一个动作充分幅度很可能会发生一些时间。 这是正常的，甚至是很好的，因为在这段时间里，你会学到正确的技术。 如果突然在上拉，你会感到疼痛的肩膀或背部，应立即停止运动，并自己轻轻放下至起始位置！

在上面窄握

现在是时候考虑类型上拉的一个窄握杠上。 让我们先从握“从上面”。 这个选项的锻炼是非常适合人们移动腕关节患不足。 他的作品进行的顺利，广，锯齿状，有点肩部肌肉的下部。

拿上吧应该是最大限度地窄握（拇指几乎接触）。 在后面的塌陷需要进行上拉，试图触摸乳房弹的底部。

窄握底部

该实施例中通常操作为轻量级替代先前的或最广泛的向下延伸的背部肌肉。 此外最宽的底部，负载也获得二头肌。

像上次一样，弹丸被视为窄握，但现在他的手都转向他。 挂在手上直，则需要弯曲你的刷回和直接视图。 在拉把重点放在最高的质量和肩胛背绑架的减少。 快到点的顶部，更加努力往后仰，碰到单杠和胸部的下部。

沿着横梁中性握

经典类型单杠引体向上，转移到更具体。 该视图允许您通过广泛的，锯齿和部分肩部肌肉的下部工作。

要采取必要让栏上，这是在另一条战线拳头。 伸展运动，你需要在后面积极Flex和尝试触摸胸肌的单杠的底部。 在头部的顶部从单杠放好。 每次重复我的这一面。 而每一个新的方法改变了手的位置。 如果可能的话，可以在单杠手柄V形，这使得使这项运动更加舒适悬挂。

部分拉动下夹头

锻炼的目的是在最高质量的阐述二头肌。 它采用应力集中的原则。 保持杆中间反向把手需要收紧正好一半（当它是臂和前臂之间的直角）。 这将是起始位置。 固定在垂直位置需要的房屋被收紧，试图到达横梁锁骨。 小振幅，以及不存在的张力点和二头肌的其余部分，以实现最大负荷。

培训计划

讨论类型的酒吧和一组参与了他们的肌肉上拉后，我们谈论的训练计划一点点，让你实现成功。 违背了训练之前，你需要确定这种或那种形式拉的最大值。 然后，你需要看看你属于哪组，进行每周至少两次的一组指定。 一个月后，你需要重新测试他们的增益强度的情况下能力去复杂的一个新的水平。

第一类：最好的尝试 - 1-2次

谁属于这一类，为自己的体重过弱的人。 因此，我们必须与拉的被动部分开始。 也就是说，你需要用他的脚向上爬，站在凳子上，并根据其自身的重量已经降低。 前两周做5次重复的3套，下降为5-6秒。 此外，可以增加的8-10秒的降低，和方法的数量减少为两个。

第二类：最好的尝试 - 2-4倍

这些谁属于这个组时，建议用更少的代表做多套。 在这种情况下，第一个上拉应蝙蝠最大强度。 它允许装入大量肌纤维和提高神经肌肉的通信。 前两周：8套最好尝试的50％和组之间休息60-90秒。 休息的时间：8套最好尝试的数目的，具有相同的时间间隔为最早。

第三类：最好的尝试 - 5-7倍

谁属于这一类的人，足够强大，但不耐寒。 所以人们需要做更多的重复，不计算集。 你可以放松，只要你喜欢，只要每套你挤拉的最大数量。 3-4套就足够了。

第四类：最好的尝试 - 8-12次

如果你属于这一类，那么你对于它的重量太强大了。 使用在你的锻炼的权重。 它应该是你的体重高达10％。 这种负荷将减少重复次数为3-4。

结论

所以，今天，我们已经足够详细的栏上拉起认为，该类型的夹具和工作的针对性的肌肉群。 这乍看简单，演习涉及到很多细微的差别，其中可以把无知行使浪费时间。 如果你想保持你的身体的形状，但它可以以从根本上解决没有，选择一款多功能运动如单杠上引体向上（3种以上的 - 足量）。 如果你在一个俯卧撑锻炼计划从地板，并添加骤降，那么你的身体将永远是我们的脚趾。 但同时锻炼不要忘了注意！