抽肩膀：和锻炼计划

护肩 - 身体对运动员的最有可能有问题的部分。 他们是很难大出血，需要正确的做法。 该培训机构将在视觉上扩大了肩膀。 并强调二头肌和三头肌的缓解。 此外，泵送将有助于加强肩部韧带，这将减少肩关节受伤的可能性。

培训过程的特点

肩三角肌的形式，它产生三个互连束前，中（内侧）和背部。 这才是培训的主要困难，你不能同时平等影响所有三个波束。

练级包括基本练习和绝缘武器。 基本演习 将包括两个或三个波束的工作一次，并且可以使用辅助， 斜方肌。 隔离演习提供完全在一个波束上的负载。 在解剖锻炼肩膀上来讲是一个垂直按下。

核心演习

为如下抽水武器基本练习：

• 杠铃卧推的地位;
• 军事按 ;
• 稀释站立哑铃;
• 板凳阿诺德;
• 拉杆到下巴。

间的增量的前梁的隔离是提供：

• 抬起前一个哑铃;
• 因为头的替补。

前三角洲的任务 - 分配携手相对于身体和解除身体的前面。 因此，前吃不少力都参与了几乎所有你需要按重量练习。

对于一般的光束：

• 通过双方稀释哑铃;
• 在模拟器垂直推力块。

梁任务 - 通过双方手中的窗口。 因此，任何印刷机适合他坐着。

于梁的后部：

• 垂直杆躺在胃;
• 扭转在模拟器滋生。

后防撞梁的任务 - 分配的手背。 因此，与推力相关联的所有演习将包括后梁投产。 这是由于，当正确执行锻炼你的胳膊肘总是会被收回。

锻炼在家里

在家里抽肩是真实与正确的方法。 这是回忆单杠和双杠立即必要。 你也可以花一点买，这将显著改善您的结果哑铃。 它仍然可以使用传统的俯卧撑。 负载越大，使部分降低到地板上，你可以把你的脚椅子上，这将减少运动范围。 更广泛的手的制剂，工作介质光束增量越多，分别前梁将在窄把手使用。

抄底力是由于静载荷。 趴下尽可能低，使小调攀升。

如果方法似乎太容易了，增加重量的材料 - 一个普通背包。 它也可以被用来代替哑铃。

出血哑铃肩

谈到锻炼哑铃，一旦值得注意的是在酒吧自己的优势。 由于每个臂隔离工作的事实，有可能在三角洲的右侧部分特异性作用。 接下来将考虑的与哑铃练习一个复杂的，这不仅对于初学者是合适的示例：

1. 举哑铃领先。 养可同时或交替进行。 最初，哑铃是臀部附近。 整流躯干，胳膊肘微微弯曲，双手在这个位置应该在演习结束前举行。 在复苏的开始握住你的呼吸呼吸，等到下臂的起点位置。 抬起略高于肩或对他们的高度哑铃。 不要把哑铃大幅下降，追究他们在肩部高度为2-3秒。 有关前梁更大的负荷是在手柄的顶部中。

2. 繁殖于手哑铃。 在吸气，屏住呼吸，抬起双臂向两侧。 呼气时，哑铃的肩高。 如果没有起始位置固定，开始一个新的高潮。 运动是平均重量和测量的步伐。

3. 繁殖于斜坡哑铃。 技术是相同的育种站。 唯一的区别是，你应该前倾尽量与地面平行，两腿稍屈，手，肘微微弯曲，后背挺直期间行使。

4. 台式阿诺德。 这次演习与背长椅上进行。 弯曲你的肘部，提高你的手到脖子的高度直立，双手，把你手心相对。 在吸气，屏住呼吸。 开始垂直举起手。 当权重是头部上方，手掌向外，展开刷。 完全伸直双臂，呼气，以相反的顺序慢慢吸气放下哑铃。 应降低，使双手在肩膀处再次被部署在里面当哑铃来计算刷子的旋转速度。

5. 哑铃坐在新闻。 技术行使类似于zhimom阿诺德，不同的是在哑铃的初始位置时，手的位置是一样的，只是哑铃向外升高到眼睛的高度，手掌。 从这个位置，双手伸直并锁定在中点拾取后几秒钟。 旋转本练习刷不是必需的。

一个单杠上训练

在酒吧抽肩膀是非常有效的。 它必须记住，在拉充当增量肌肉佣工的时间。 由于三角洲的主要任务 - 举手，最大的努力将在横梁升降的中间连接。 因此，最好是向前适合部分拉动，平均足够。

• 拉直线中间抓握。 双腿交叉，膝盖微微弯曲。 当叶片的升力应保持在胸部应该触摸横杆的上半部分的峰值位置。 通过降低直臂结束。 背部应该是紧张的整个运动，防止摇晃。

• 部分 拉反向的抓地力。 应拧紧到你恢复的中间。 一旦到达这个位置的中点将修复并尽量抬起锁骨，仿佛耸肩。
• 拉窄反向的抓地力。 当抬起肩膀应该收回，减少刀片。 在酒吧的顶部应该触摸乳房。

实例有效的锻炼

抽武器计划：

• 俯卧撑（作为起始物） - 1层的方法来疲劳的发生。
• 举哑铃在你的面前 - 4套8-12代表。
• 哑铃的手育种 - 8-12代表了4套。
• 哑铃的斜率养殖 - 8-12代表了4套。
• 阿诺德按或哑铃卧坐 - 8-12代表了4套。
• 选择一种类型，并在一个锻炼的上拉的会议开始和结束的几个方法是最好的。
• 您也可以完成1套俯卧撑，直到完全耗尽。

每个约1分钟之间休息，和理想的是约30-40秒。

提示

重量的哑铃应该选择舒适的给你，让你可以做8-12代表与最新的迭代将被强行给出的条件。 如果练习简单，增加权重的重量。

首先是磨练锻炼技术，然后增加操作的重量和配重的重量。 俯卧撑和仰卧起坐应以迅猛的速度进行。 哑铃工作，相反，应该在维步伐进行。

培训是没有必要每天进行，足够一个星期3-4次，你的肌肉需要休息。