对于初学者和有经验的运动员栏上的培训计划

如果你想摆脱体内的脂肪，让你的身材救济，增强肌肉，成为耐寒，那么你将帮助栏上的一个特殊的训练计划。 该弹与其他演习，包括酒吧相结合，将有助于达到预期的效果。

单杠和双杠： 培训计划。 一天一

这项工作计划是专为3 天的培训， 然后将其再次重复。 从事露天更好，在专门配备的运动场。 为了达到最佳效果，就必须每周献给3-4天。

单杠和双杠上的训练计划 ，在第一课的目的是抽三头肌和胸部肌肉。 短暂的热身后去托梁，并采取起始位置。 要做到这一点，紧握他们的手，挂，扫腿离开地面，稍微弯曲你的胳膊肘。 在吸气时伸直双臂，以提高身体在地面之上，甚至更高。 话又说回来，手肘弯曲，降低身体向下。 在相同的腿不能触地。

做这个练习多次通过允许您的 身体健康。 共执行4套。 前两种方法不传播尽可能; 如果你能做到这些练习10，做7-8。 最后两种方法 - 主。 他们尝试做12次重复。

休息两分钟，去单杠。 挂在其上，在尽可能摆动，抬起双腿连接在一起，膝盖微微弯曲。 在这种情况下，你将参与三头肌和腹部肌肉。 执行以同样的方式锻炼：前两种方法 - 最大可能的70-80％，最后两种方法 - 120％。

为了培训效果更大，总之，做从板凳俯卧撑在4种方法相同的方式。

2天

在下次会议上改变栏上的训练计划。 一天后，去弹，挂在横杆上的双手，使得宽握。 前两个方法进行拉是不可能的布局，在其他两个 - 发行120％。

1-2分钟的休息后继续工作。 现在，我们需要固定在酒吧反向握的手，即手指指着自己。 执行上拉。 做3-4组具有相同数量的重复，如在之前的练习。

短暂的喘息之后，去酒吧。 以起始位置。 在酒吧绘图伸直双臂，抬起身体。 保持在这个位置上，开展 用脚踹 着，提高他们，使他们成为平行于地面。 这样做，因为你呼气时，降低你的腿 - 呼吸。

第三天

在酒吧的培训计划将有助于加强斜肌。 它是专门为第三次会议。 挂在栏上的手，抬起膝盖弯曲交替 - 然后左边，然后到右侧。 当你弯曲你的膝盖在相反的方向发送的右脚。

为了这一天给你的腹肌锻炼身体，做一个板凳上的锻炼，已经散发的新闻。 该技术是相同的：4套，前两个具有较小的重复次数，最后两个 - 以最大的。

一般建议

休息一天再后，按照第一组练习，甚至在1-2天 - 第二。 稍事休息即使是一天，玩一天节目的第三次练习。

这就是单杠和双杠上的训练计划，在手臂，胸部锻炼肌肉，背部和按。

如果你发现很难开展这项技术的练习，你可以用一个简单的开始，然后用上面的训练计划。

初学者的基本知识

在第一分钟的会议初学者单杠训练包括一个小热身，然后着手进行一项重要工作。 采取一些呼吸练习，热身身体，准备好应对更严重的负荷。

走到酒吧里，试图抓住至少1次。 休息几秒钟，重复你的记录。 因此，保持15-20分钟。 即使你能够在一个方法来执行，只有一个上拉，所有的时间，你可能能够使总量为20。如果早上你会疼痛的肌肉，这是很好的。 所以，你已经正确地完成一切，肌肉得到了足够的负载。

当痛苦会过去，后约2-3天，继续做单杠练习。

以同样的方式做引体向上。 也许你已经管理的一种方法，使不是一个，而是两个或三个。 如果你失败了，不要绝望。 第二运动后休息1-2天之后，第三尝试运行多一点重复的一种方法。

多样性拉动初学者

做一个很好的运动范围的栏上练习，没有抽搐。 在这个公共模拟器可以做各种紧缩。 以下是适合有经验的运动员。

1.保护您的身体，使身体与大腿上部均超过了横梁。 与直接，手手紧紧地夹在单杠的水平部分。 弯曲你的胳膊肘微微下半身，拉动胸部酒吧，然后回到开始姿势。

2.抓住杆的保持，同时提高两条腿，以便接触所述水平条横向脚的脚趾。

您还可以执行其他类型的引体向上。 主要的东西 - 随心情搞，注意健康。 最好是每隔一两天训练，休息集之间 - 不超过20-30秒。 然后1-2个月后，你将看到的第一个成果，并在一年后不知道我的身体，这将是清晰可见的，美丽的浮雕肌肉。