如何建立腿筋和臀部的肌肉与一组练习

断筋有时很难泵。 腿筋由三组肌肉的：半腱，半膜肌和二头肌。 他们负责弯曲膝盖，胫减缓腿部的运动和收缩回来。

腘绳肌发挥在开展演习主要作用 蹲（杠铃， 哑铃，在训练师），攻击腿和印刷机。 三个计数的肌肉统一制定时跨越壳体底部的负荷。

为了提高最大的利益腿筋除了在健身房锻炼，你可以用负荷，各种腿向前卷曲执行躯干，从事运动或步行长跑。

腿筋。 演习

1. 技术抽水二头肌腿弯曲膝盖，躺在椅子上的模拟器。 因此小牛 （跟腱） 抵靠辊。 野上缓慢上升与负载直到最大极限，然后慢慢降低辊。 在屈需要呼吸，在延伸 - 呼气。 模拟器是不值钱超载，否则可能会导致微创二头肌腿。
2. 弯曲的脚坐在一个特殊的模拟器。 为腿筋技术演习是一样的撒谎。 只是脚蘸缓冲负载。 在这个练习中，您可以更改双脚之间的距离，那么负载将在肱二头肌的不同部位参与。
3. 站立腿屈曲。 这项工作的特殊性-片面的 肌肉训练 时更与每个重复。 当您更改，应避免每条腿之间的间隔。
4. 不加权负载进行该锻炼。 达到最佳状态的技术，您可以在降低手中使用哑铃。 你需要做仰卧起坐，但与身体偏差前。 在肩宽度站立，两腿分开 - 起始位置。 他的脚趾向上攀爬，做坐，以最好的角度向后倾斜。 在这种情况下，髋关节和身体应在同一平面上。 对于初学者被允许贴壁或只要它找到它的均衡水平椅子的后面。

在臀部肌肉练习

对肌肉腿二头肌进行负载，臀部肌肉被并行使用。 考虑这个肌肉群的几个练习。

1. 直沿车身降低双手握住哑铃站立。 具有直回在最大距离向前执行弓步使大腿是平行于地面的平面。 回到原来的架子。 它与另一条腿一样。
2. 深蹲。 罗德 是在你的头后面你的肩膀。 握 - 比肩部之间的距离略宽。 双腿分开50-65厘米，袜子 - 分开。 执行慢慢地你的背部半蹲直线上升，直到大腿 平行的平面 地板。 下面就不需要蹲下。 还必须起床慢。 在上部位置是另外需要应变臀部。
3. 体的崛起 与腿筋和的帮助下 臀肌。 跪在脚跟固定不动压板下一个软垫。 壳体被降低慢慢直到，直到它与地面平行。 在这种情况下，只有屈腿。 回到起始位置。 这项工作非常复杂，只适合训练的运动员。