如何伸展初学者

拉伸的字符串 - 对参与武术，舞蹈和花样滑冰的人一个非常重要的技能，巧妙地展示脚的灵活性，不受伤。

然而，拉伸腿是对大家有用。 事实上，所有的韧带和身体的肌肉是相互关联的。 如果其中一组将被开发，而另一种是不 - 不会进步。 因此，训练综合包括演习，让你不仅要舒展所有的肌肉群，也摆正姿势，形成修长的身段，减少多余脂肪，这对情绪产生积极的影响。 为了达到结果时，观察设备和常规训练计划的表现是很重要的。

初学者应该清楚地明白，为什么他需要伸展腿部并是多么重要。 的具体目标和一个伟大的愿望与复杂的结合效率的存在 - 是成功的关键。 拉伸初学者开始与需要时间的过程复杂化简单的练习。 避免严重伤害允许拉伸前5-10分钟的热身。 要做到这一点，你必须跑，跳绳。 还有就是锻炼的另一个版本。 脚应肩同宽。 运行以下是必要的：

1.在每一侧上的打印头5倍慢圆形旋转。 这将允许伸展颈部肌肉。

2.前进和后退（5次）的肩膀上的旋转。

3.双手都在带。 是倾斜的以2泵送在不同方向上对5套。

4.双手在他的皮带。 臀部的每一侧上为5倍的旋转。

5.手在你的面前。 抬起你的腿在膝盖处，并进行5倍以下的旋转到左边和右边。

6.双手跪了下来，他的脚在起始位置。 使膝的旋转向内，向外然后（5次）。

7.双手放在双膝，双脚并拢。 旋转的膝盖在一个5倍，而另一个方向。

8.条例“蹲下”。 他们的脚比肩膀宽，坐在左脚，拔出的路权。 有必要使抽，两腿伸直在地上，他的手在支撑腿的大腿上。 请在两侧10至15倍。

9.马希脚向前（10次），膝盖不会弯曲。 应以低振幅开始，逐渐增加了。

10.圆形的第一直腿向外摆动，然后向内（在10）。 重复每条腿。

11.马希右脚向右侧，然后在左边。 支撑腿可稍微弯曲膝盖处，但它飞轮应该是平滑的（10倍）。

12.鳅直腿背面（10次）。

摇动你的腿，让他们放松一点。 接下来，给的基本练习，这是拉伸初学者后进行的大致范围。

№1。 “从站立1拉伸”。 开始位置：脚肩同宽。 深吸一口气，呼气，向前弯曲，试图采取的大脚趾。 需要在腰部弯曲，背部要挺直。 锁定位置从30秒至1分钟。 这个练习是必要的每一个初学者。 它增加了回来，后面的灵活性 大腿肌肉 及肌腱。

№2。 “站立-2延长”是与前一个进行的，但腿必须在一起。

№3。 “英雄的位置。” 有必要坐下来拿着他们在一起，相隔大约50厘米推脚，摔倒在地上。 背部要挺直。 在此拉伸的大腿外侧韧带定位。 如果作业并不难，你应该趴在你的背部30秒 - 1分钟。

№4。 然后，你可以把任何停止，位于腰平（瑞典梯训练模拟器）你的脚，并执行山坡脚下。 之后固定30秒的位置。 - 1分钟。 运动后应放松自己的脚摆脱他们，做一些仰卧起坐，轻跳。

№5。 “前倾，在polubabochke一只脚”。 起始姿势：坐在地板上，双腿向前延伸。 右侧弯曲并定位成使得它的脚正触摸大腿内侧拉直左腿。 你必须达到左脚的大脚趾，保持背部挺直。 做一些倾斜并固定姿势1分钟。 等等。 这次演习准备的肌肉 横麻线 和“蝴蝶”。

№6。 “在半莲花前倾，一只脚。” 起始位置是一样的，在以前的任务，只有右脚应放在让她的脚在左腿的大腿。 向前倾斜并固定位置。 锻炼有效开发 大腿内侧 并准备交叉缠绕的“蝴蝶”。

№7。 “蝴蝶”。 坐在地板上，你必须弯曲你的膝盖，加入您的脚底在一起。 你需要在整个演习到后要保持伸直，同时脚跟后部接触面。 我们正在推动的膝盖和臀部，使他们接触地板。 锁1分钟或更长时间。 如果肌肉紧张，此时应以3-5分钟延长。 练习进行拉伸肌肉腹股沟和准备对其进行交叉缠绕。

№8。 “蜥蜴”。 有必要去跪在地上，把你的右腿向前尽可能，让她的膝盖以上，鞋跟。 背部应该保持平整。 如果伸展左脚前方，仿佛要尽可能长时间地击球，保持电压。 然后慢慢放下骨盆前倾，留下更深的位置。 固定为30秒。 - 1分钟。 这是非常有效的，而复杂的任务，对于初学者来说，这改善了拉伸初学者 纵向缠绕。

№9。 坐在地板上，双腿尽可能分开越好。 执行斜坡每腿向前，然后修复姿势1分钟。 这种分配与合作伙伴，当您达到前进，这将轻轻地回推有效地进行。

初学者一定要学会对上述缠绕整个数据库，逐步进军位置。 这种复杂的可以与其他的练习，然后伸展初学者相结合。 必须坐在麻线顺利，直到，直到有平均宽容疼痛（但不尖锐！）所以是从1到5分钟。 为了提高效率，你可以应变你的肌肉了一会儿，仿佛在收集他双腿并拢，然后放松。 呼吸要平稳和安静。 不要追，结果是很重要的：它是充满了创伤。 伸展双腿初学者应该轻轻地发生，顺利，没有突然的动作。 身体本身将允许下面逐渐prosest。