伸展背部：基本练习

我们的背部在肌肉疼痛和僵硬的原因专为不断的运动和限制。 每个人，不论年龄和性别，可以享受做 运动拉伸 背部和脊柱，这是在文章中给出。

一般的提示，以减轻背部疼痛

伸展背部初学者需要满足某些条件。 你需要考虑什么：

• 舒适的衣服，不会妨碍运动。
• 这个过程应该是无痛的; 你并不需要扭动着身体在一个困难的境地。
• 所有的练习都干得慢，避免跳跃和定期做下蹲。
• 表面必须清洁和水平，与运动的足够大的自由空间。
• 保持位置可以从10到30秒软化关节和肌肉。 对于背部拉伸从第一免除不会发生定期执行。 作为一项规则，具体的结果需要做复杂的5-6倍。

如果有疼痛的背部或颈部最好咨询医生或理疗师，讨论是否做一组特定的练习。

伸展背部和脊柱，这是定期进行的，可以帮助保持肌肉有弹性，防止压力和不适在后面。 对于初学者体操基础，它可以在家里或在工作中进行，不要在健身房和健身俱乐部消费。

练习1：猫姿

有了这个制作精良的运动伸展背部和脊柱。 采取狗的风格，两手伸向前方，手掌在地板上。 手指要面对离开身体。 慢慢放下降低你的头抬起脊，拱起脊柱和伸展运动。

如果你有一个颈部受伤，进行拉伸背部和脊柱练习之前，你需要跟你的医生是否有可能进行这样的演习。 如果在颈部疼痛通常，有必要确保人体在树干的水平所采取的立场，无需弯腰他的下巴。 此外，如果有与上背部的舍入困难，你需要有人来帮助你。 让别人把他的手肩胛骨之间的时间，因为会弯曲脊椎。

练习2：在狗猫的转型

你需要锻炼 造成猫 的手和膝盖采用了圆角脊柱，双手放置在地板上，手指的方向-远离身体。 慢慢地对准后面，目光指向上方，年龄在五秒钟，是一家从事猫再次姿势。 因此实现弱肌紧张，疼痛变得容易，增加灵活性。

练习3：“鳄鱼”

要做到这个姿势，你需要采取趴在他的胃的位置。 弯曲你的胳膊肘，把他的手在地上，在腋下的水平。 之后，专注于身体及其乐观的胸部。

造成“鳄鱼”是非常适合那些谁也从事呼吸体操。 有了这样一个实践的帮助下减少除了伸展背部焦虑。

练习4.“英雄”

需要坐下来，使腿在膝盖和小腿弯曲，你的脚会是两侧和朝上脚底。 脚趾应该接触身体或尽量接近在一起。 双手放在膝盖上。 承受的最大时间。 在这个位置上，你可以看电视，商业与娱乐结合起来。 在对拉伸腰部去的过程中，解除腿部疲劳后一天的忙碌。

伸展背部。 通用方法

但是也有一些示人，毫无例外的一些练习。 你可以做他们缓解疲劳和疼痛的背部。 而为了保持整体色调，他们是所有年龄的人有用..

练习1.使用扭胯

该充电旋转在身体的上半部分的相反方向上下半体，拉伸和对准脊。 仰卧，左膝盖向上弯曲，并移动到右侧。 双手平放，而不是从地面往上看，他的头仰视，或者在一个更好的张力相反的方向。 因此，该主体上并与10秒的延迟相反的方向慢慢地扭曲。 腹肌紧张，以支撑背部。

练习2：使用健身球

它强调的是腹部和球骨盆sverhutakim的方式，并没有感到过分紧张。 在后脑勺手，头部被拉升，从而脊柱弯曲和伸展躯干。 球提供了额外的支持和帮助脊柱自然弯曲。

练习3：通过打开伸展背部

这样的演习不仅有助于放松背部，而且臀部。 仰卧位，双腿并拢，膝盖拉至骨盆是垂直于地面并平行于小腿，两手放在身体两侧。 以90度的角度，你可以轻轻地拉你的膝盖到你的胸部更多的拉伸。 您也可以倾斜脚到右侧，然后向左侧，同时保持位置 - 压向地板大腿。

练习4.脊柱扭转式

坐在地板上，双腿向前延伸。 通过在腰部两侧转动身体的躯干的上部，伸展他的背部。 您可以在其他的膝盖使腿弯曲，并且，搁在他的膝盖手肘，旋转躯干。 站在这个位置上了二秒，重复两侧。 如果拉伸携带到左边，你需要尝试看看在你的左肩。

练习5上角

通过执行这样的拉伸，涉及上背部区域的肌肉。 呼吸要深。 运动节奏地进行，但不匆忙。

练习6.姿态“打印”

在接下来的锻炼，你需要一个良好的柔韧性，在背部受伤的情况下是较好的推迟。 然而，对于那些谁在良好的状态，这将是伸展背部的下半部分，同时加强腹部肌肉发。

仰卧在地板上，膝盖弯曲。 慢慢抬起双腿弯曲，直到骨盆不会与小腿向外指向几乎垂直于地面。 腿固定在一起，使胫骨和股骨之间的空间。

之后，通过大腿之间的孔移动前臂，需要孩子们掖下的小腿和伸手扣住脚踝。

这个位置是在一个舒适的健康保持至少20秒。

追溯到职场

当久坐的工作，当你不得不整天呆在电脑，或只是在表中，遭受最脊椎。 到了晚上，人感到唠叨的痛苦和沉重的整个背部和颈椎。 为了避免这种情况，不时应该在工作场所直接prodelyvat简单的练习。

练习1.久坐扭曲

是温暖的，而不是从他从椅子上站起来。 执行坐在90度直背的角度。 生产两边树干的慢转，你需要遵循如果有张力的侧面。 在转弯时，包括胃，背部和肩膀，都在同一个方向。 身体歪向一侧，暂停15-20秒后，然后取的开始位置和转动的其他方式。

没有狂热！ 你不需要旋转太快或换走。 要深化扭曲，你可以放置在对面膝，一手轻轻推了。 当你通过身体向左滚动手应放在左膝盖的外缘。

左转当你需要尝试一下左肩，反之亦然。 你可以帮助自己的双手，在椅子上捂着侧（如果可用）。

锻炼2.滚动通过肩关节

这是可以做到，而在街道，城市，在车上或在淋浴。 制作滚动双肩背的10-15倍。 静止后，重复在相反的方向。

在两个方向上至少重复5次。 在视线指向前方的同时，不必紧张你的 颈部肌肉。

练习3. obnimashki

用双手紧握着身体在胸部。 在“拥抱”应当被推迟至少十秒钟，吸气和呼气从身体释放张力。

练习4.拥抱脚

公司生产的“拥抱的腿。” 它揉捏背部，颈部和肩部。 坐在椅子上（无轮）的边缘，脚在地面上。 在使胸部触及小腿的山坡脚下进行。 让你双手下垂，仿佛他们都死了。 在那之后，他感到放松，把你的胳膊搂住腿，抓前臂或肘部的相对臂上。 它保持至少10秒，至少重复两次。

练习5斜坡

当做练习斜坡臀部的较大部分是比后参与。 整个脊柱从颈部到尾骨伸展。 弯腰，无弯曲膝盖，你需要达到，尽可能到脚趾。 另一种选择 - 用腿弯曲触摸一只手的手指，慢慢伸直你的膝盖，保持手。

你需要抱十秒钟，做运动的五倍。

6.练习拉伸前臂和肩部

如果没有从他从椅子上站起来，取另一只手，并移动到身体的另一侧。 我们需要尝试他的手同时按下尽可能靠近身体，感觉到压力。 保持伸展10-15秒。 双方五次。

7.锻炼上背

用直背坐，拉你的手在平行。 关闭我的手，向前伸展一点，如果你需要做跃入水中，头部和颈部放松在同一时间。 站立姿势30秒。 对身体用自己的双手回到坐姿了在两侧，重复5次。

8.练习深蹲

正确的仰卧起坐做肌肉系统更强。 要做到这一点，把你的脚与肩同宽，保持背部挺直，并以90度角弯曲你的膝盖。

怎么办懒惰的练习

对于那些不想特别紧张谁，有许多助手和配件。

模拟器伸展背部提供了背部和颈部的肌肉放松和缓解疼痛。 这样的发明帮助恢复正确的姿势，脊椎形状，缓解疲劳。 特别紧身胸衣可以保持在生理上正确的姿势后，收回负载而不允许弯腰。

模拟器是简单，紧凑，维护得当，有没有禁忌。 课程需要一天五到十分钟，定期使用脊柱一支训练有素的肌肉胸衣，提高了灵活性和减轻压力。