锻炼在家里减肥。 健身在家

为了不断保持你的状态很好的身体，它去健身俱乐部需要？ 几年前，这个问题的答案会是自信，是的，但今天越来越多的人放弃了去健身中心，并选择家用健身（在家减肥练习）。 作为一项规则，有以下几个原因：

• 首先，为了省钱。 订阅健身俱乐部 - 不是一个便宜的快感。
• 其次，节省了时间。 即使健身会所位于您家附近，你还是要花费一定的时间在路上。
• 三，设备的可用性。 你在家里需要健身的一切，可以在任何城市购买。
• 四，信息的可用性。 在互联网上，你可以很容易地找到减肥，对于房屋等复杂的练习。等等，但有一个缺点。 健身不可靠的话题有很多的信息。 因此，在这篇文章中，我们将讨论在家里减肥的有效途径。

一组练习家庭健身

独立基础的健身锻炼项目形成没有权重，并在健身房额外重物（哑铃，扩展器和bodibarami吨。D.）的基本工作原理。 如果你的目标是减肥和保持肌肉张力，你并不需要使用花哨的健身器材，这是很不够的家中，用其目的不仅是脂肪燃烧，还能增强肌肉一组练习。

健身课程应以热身开始。 前五分钟，你需要交替正常运行和跳绳。 在这些演习应以迅猛的速度被抬起膝盖，蹲跳。 双腿分开向两侧和降低自己成半蹲：正确地执行它们是非常重要的。 髋关节同时应指向平行于地面。 驱蚊腿跳，举起双手，然后再成半蹲。 20跳后，你可以放松。

最后介绍会致力于与搭配高跟鞋运行，以及新闻界的扭曲。 为了达到最大的效果，你必须执行重复几次。 做练习全幅。

练习所有的肌肉群

为期五天的包应包括所有的肌肉群的阐述。 加强背部需要从墙上拧干的10倍和5倍，从地板上。 此后，应执行 锻炼表带 和静置2-3分钟，逐渐增加多达五的时间。 这个练习以及收紧小腹，并运行了记者。 后他随后在不同的方向，这是期望进行fitball加捻。 要小心，流域降不下来，以免取代负载。 扭做15-20次重复。

其次是深蹲和在站立姿势扑向15-20倍。 多亏了他们，你将能够加强臀肌和泵的腿。 此外，在该建筑群包括 用脚踹 四肢着地，然后依次20-25倍。

要加强手，你需要一个哑铃重1公斤。 第一个练习的目的是在肱二头肌的阐述。 肘部被推向两侧，身体是静止的。 底线是，弯曲和伸直双臂。 执行10-25倍。

肱三头肌加强如下：抬起头来下垂的手和肘部弯曲他们。 我们执行这项工作的15倍。

多少次一个星期，你必须训练？

为了摆脱多余的体重，身体必须尽可能多的卡路里燃烧成为可能。 专业培训师建议做 锻炼 在家减肥，每周五次，包括电力和心肺功能。

除了健身在家中必须包含在固定自行车，跑步，滑雪，越野行走和正常的游泳在露天类运行的程序。 这些有氧运动可以帮助你减肥，收紧身段。

你需要多少时间锻炼达到的效果？

我们已经想通了，我们将有两种类型的培训：力量和心肺功能。 他们每个人都需要集中和努力。

心应至少持续30分钟，不超过一小时。 例如，对关节的捏合7分钟的路程，那么25分钟 - 跑步或其他kadiouprazhnenie。 在结束应给予拉伸的五分钟。 这是在进行有氧运动的一个变种，但你可以使用任何其他。 请记住，在30分钟的最小的训练时间，最大 - 每小时。

功率范围延伸至少45分钟，不超过半小时。 集与练习之间休息时间取决于你的训练计划。 大多数情况下，对于减肥家庭组物理练习包括重复之间剩下的就是练习和之间不超过45秒 - 不超过15分钟。

盘点

不管多有钱的体育器材的选择，将取决于你的训练计划的有效性。 在家里，也不可能将多个模拟器，所以你需要决定你需要买什么样的装备。 如果你被选作有氧跑在大街上，散步或游泳，那么你不应该买自行车和跑步机。 相反，你可以随意放置设备进行力量训练。

如果你会舒服在家中的脂肪燃烧锻炼持有，你需要购买一个跑步机或健身自行车。 价格，当然，是不小，但订阅健身中心将耗资依然较多。 如果你不愿意投入大量昂贵的设备，我们建议您购买预算心 - 绳。 从中受益不亚于在跑步机上，它更便宜的好几倍。 随着库存的心的理解，现在我们进入到电力类。

运动家减肥除了有氧包括以下设备：

• 两个哑铃。 这是更好，如果他们是可折叠的，所以你可以很容易地调整额外的重量。 每个哑铃的重量完全组装 - 不超过5公斤。
• 魔术贴权重。 他们锻炼减肥腹部，臀部会更加高效。
• 橡胶垫。 它适用于运动仰卧位，例如泵的腹部肌肉。
• Fitball。 任何一套减肥的最佳运动是不是没有在这个美好的模拟器课程。 这是实心橡胶的大球。 选择fitball需要，根据自己的身高，否则效果不会训练。

如何创建家庭中的健身训练计划？

我们已经提到的事实，互联网是非常低质量的培训计划。 从坏的区分好健身计划，并学会自己做它，你需要知道的几个组成程序家庭健身的原则：

1. 培训设施应包括mnogopovtornye和静态练习。 一气呵成的15次先进行。 静态运动，旨在减少肌肉一定量的时间。
2. 每个肌肉群应每周一次的培训。
3. 练习之间休息不能超过2分钟。
4. 组间休息 - 不超过45秒以上。

这些都是以此为基础在家里健身锻炼的好训练计划的四个基本原则。

应当指出的是，所有的安全培训计划可分为两大类：循环训练和分裂。

电路培训

运动减肥在家也能在循环系统举行，也就是与运动之间没有休息。 例如，你的培训圈包括五个练习。 您可以执行第一运动，直接进入第二个（不休息），然后是第三个，以此类推，直到完成所有五个。 你休息后2-3分钟，经过一轮又一轮的练习。 该培训项目可以由3-5圈。

什么运动应该被包括在训练周期？

这些可能是 为减肥腹部和侧翼演习 在家里，如仰卧起坐，俯卧撑，弓步，扭曲，等等。D.重要的是，他们每个人已于不同的肌肉群发送。

拆分计划

与此相反的电路训练，分割程序集之间提供剩余部分。 例如，今天你必须执行复杂，摸索出腹肌，手臂和 臀部。 要做到这一点，你需要执行每个区域的三个练习，做20名代表。

首先，你应该对臀部进行一种方法练习，然后休息45秒，然后做同样的练习方法。 在执行三套一个锻炼，你需要休息一下（半至两分钟），然后继续。 减肥运动（范围 在拆分计划家庭），主要目的是保持你的肌肉处于良好状态。 为了摆脱多余的体重，这个程序必须配合有氧运动。 一定要记住这个！

总结

现在你知道如何建立自己的家庭锻炼，什么运动减肥在家里拿起培训计划。 请记住，好身材仅50％依赖于运动，成功的下半年属于营养。