通用练习“青蛙”，以加强新闻：四位一体

练习“青蛙” - 一种扭曲的，使得趴在地上或培训板凳上。 他常，包括健身中心，加强腹部肌肉和干燥，轻盈舒展的大腿内侧。

有几种方法，以“青蛙”：经典仰卧，经典趴在他的胃，以及它们的变体。

在背面经典的“青蛙”

经典运动“青蛙”的新闻，而躺在你的背部进行。

1. 弯曲膝盖，并加入了脚。 在这个位置上，让你的膝盖往下掉，但不激活它们。 这是起始位置。
2. 尽量抬起你的上半身，并拧紧机。 注意一些重要的细微差别：
   • 腰部紧紧地压在地上。 这是由脚的位置变得容易。 膝盖放松。
   • 颈部的姿势。
   • 不要拉下巴向前。 身体的运动只能在减少腹肌的费用发生。
3. 在暂停的两个帐户的最高点。
4. 飘落下来，不要放松你的腹部肌肉。 他们需要在锻炼期间不断拉长。 在肩膀的最低点刚好接触地面。

手可以在任何位置，它提供的性能和准确的技术“青蛙”的平衡：对头部部署在手肘，头部后面 - 双肘向前（图1），或者在胸前交叉。

重复15-20次。

很多人不知道，这是一个典型的运动是所谓的一部分“李小龙情结”。 它不仅增强肌肉，还能烘干他们，使救援。 因此，这种“青蛙”演习是中谁也不需要肌肉质量，和一个平坦的腹部，一个不错的，但非凸凹女性受欢迎。 数量接近这增加了一到三个或四个。 集之间的突破 - 30秒。

复杂的变种

在这种运动的“青蛙”的新闻（照片2）有些不同。

1. 坐在地板上，伸展你的腿向前。
2. 双臂在一旁。
3. 膝盖微微弯曲，双脚抬离地面，接他们以45度的角度。 所述主体是一个V形的位置。 这是起始位置。
4. 拉你的膝盖压在一起，他的胸口，双手抓住两脚过小腿。
5. 挤压你的腹部肌肉尽可能并保持这个姿势两个账户。
6. 回到起始位置。

要复杂的运动，在起始位置在手离婚你的腿。

如果你的腹部肌肉薄弱，伸展双臂回去休息对他们在地板上。 整套过程中，使他们在这个位置。 这将删除从腰部的张力（这强烈趋向于应变时腹肌不能与负荷应付）。

重复10-15次。

你的肚子上经典的“青蛙”

鲜为人知的是肚子上的活动“青蛙”。 如何做到这一点的选择，很多人都知道，但以不同的名称 - “菜篮子”。 瑜伽修行者知道它Dhanurasanu或弓姿势。 有了它的帮助拉伸腹部肌肉，增强你的背部，增加脊柱的灵活性，并收紧臀部。

1. 起始位置 - 趴在他的肚子。 直腿延长。 手是沿着身体。
2. 弯曲你的膝盖，抬起尽可能。
3. 手，力争达到脚踝和捕捉它们。 如果没有，那么就举一下手向上拉回来的最大值。
4. 挤压你的臀部并保持两秒这个位置。 （照片3）。
5. 飘落下来，不放松的新闻。 保持它不断地对自己的脚趾。

重复5-10次。

在腹部练习“青蛙” - 一个轻量级版本

前面的练习可能是太多初学者。 然后我们就可以使腹部的“青蛙”的轻量级版本，以加强身体的肌肉。 在瑜伽中它被称为Naukasana（船姿），被认为是振兴机构，改善消化的好办法。

1. 趴在你的肚子。 伸直双腿伸展，并趴在地上，双臂向前伸展，也地板上找到。
2. 抬起你的双腿尽量向前伸直双臂。 拧紧你的整个身体。
3. 留在这个位置上两个帐户。 （照片4）。
4. 降低对地面的胳膊和腿，但不要放松腹部。

重复10-15次。

这种“青蛙”也都在做，以补偿电压腹部肌肉。

重复的指定数目的 - 至少对于每个选项。 为了行使任何“青蛙”是有效的，时间的量需要通过5每两周增加。