健康

如何判断无氧阈?

在运动耐力有自己的方法。 这里的关键概念是无氧阈(ANP)。 最常见的术语在用于自行车,在运行中,滑雪比赛,竞走,游泳和划船。 ANP是主要的出发点选择培训负载时,以及在事件的建设计划。 基于这个数字,拿起训练方案,通过测试的体育训练水平决定的。 有两种类型的运动:有氧和无氧。 它们有什么不同,如何确定阈值?

在有氧和无氧阈

应力强度阈值电平由无氧代谢(ANSP)测定。 当达到该点(阈值)显着地增加在血液中的乳酸的浓度,其在体内形成的速率变得显著利用率更高。 当乳酸浓度超过图4毫摩尔/升通常开始的这种增长。 在达到最大索引脉冲的约85%无氧阈,并且当所述的最大氧气吸收的75%。

第一浓度增加乳酸固定第一阈值点 - 好氧阈值。 截至到这个阶段,存在无氧代谢不显著上升。

有氧和无氧运动活动不同的能源资源,它的机身采用了在锻炼的时间。

有氧或有氧作为资源使用氧气。 厌氧(电源类),使用“准备燃料”从肌肉组织,平均它持续12秒,然后再次变为有氧锻炼。

这两种类型的负载的运动过程中变化:

  • 无氧训练增加了加权参数,定量减少重复和其余组之间。
  • 在有氧锻炼减小加权参数重复序列定量增加,断裂得到。

缺氧胁迫的影响

电力负荷厌氧促进肌肉质量和增强的生长。 这一点很重要适当的营养来观察,否则肌肉能力会通过激活肌肉群活动较少。 在女性中,睾丸激素水平下降,所以他们没有受到威胁。

随着电力型负载时比少热量 的有氧训练 类型,他们的肌肉消耗的大量涌现。 换句话说,更多的肌肉,白天更是存在的热量燃烧,即使是没有体力活动。

如果达到了力量训练门槛无氧代谢,代谢过程加快,并影响脂肪燃烧。 PI的影响保留了半天。 如果重量超过肌肉脂肪重量,即使没有一般的减肥,身体体积会减少。

利用电力负荷

包括无氧训练负荷,可以实现令人难以置信的结果,减少许多疾病的风险。 它们的使用情况如下:

  • 骨密度也在不断发展。
  • 心血管系统得到加强。
  • 预防糖尿病的发展机遇。 在疾病的复杂处理中使用的厌氧负荷。
  • 患癌症的风险降低。
  • 它可以改善整体健康,睡眠。
  • 它发生清洗的各种毒素。
  • 皮肤的清洁。

无氧阈:确定

从需氧厌氧能量供给系统无氧阈称为过渡,其中所述生长速率和乳酸的形成从缓慢转移到快相。 运动员这样的示例可以在剧烈的运行中可以看出。 每一个短跑运动员试图以确定您的无氧阈。

它是在中长距离重要以增加的速率来控制乳酸的生长的肌肉。

如果选择得当的训练计划速度乳酸堆积在提高运行速度的方向移动已接近最大心脏率(HR)。 换句话说,时间越长,运动员可以在高脉冲运行,同时保持高节奏。

任何人谁是正在研究如何提高运动成绩,试图找到你的无氧阈。 培训以高于阈值的速度保持,略低于它。

有必要了解其工作区的强度,频率,心脏率,在达到阈值,在血乳酸水平的跳跃。

实验室研究

确定ANSP的最好方法 - 实验室研究。 当测试通过几分钟的运动员实验室运行在不同的速度。 为了确定乳酸水平从他的手指流血。

标准测试有各5分钟的时间的六个阶段。 随着每一个新的水平运行速度提高了通道。 在一分钟内他们之间的休息可以让你采取验血。 在马拉松比赛中,最后一个步伐缓慢的第一阶段速度 - 在5公里的距离有竞争力的步伐。 后读出生理学家构建了一个曲线图,我们可以从那里无氧阈对应于特定的心脏速率和数字慢跑的节奏中可以看出。

图表,您可以直观的乳酸哪里开始大幅上涨。

当然,本次测试的车手的球迷买不起昂贵,而不是每一个城市有研究实验室。 运动员这样的过程是连续进行的,由于厌氧阈值可以随着时间改变。 还有其他的方法来确定ANSP。

运行在时间

与1%,任何表面,其中可以快速和容易地移动和精确地测量所行进的距离的斜率通过测试所需的路径。 该设备将需要一个心脏监测仪和秒表。 要确定你的无氧阈测试应从新势力运行,休息和新鲜。

首先,运行轻,热身的步伐。 然后,记半小时的时间,并尽可能以最大速率运行。 这里主要的事情 - 以避免常犯的错误 - 高速率第一,并在年底完成减少疲劳。 这会影响测试结果。 为了确定无氧阈,脉冲测量开始之后10分钟,然后在运行的端部。 指标相加,结果被分了一半 - 这是你的身体达到ANSP的心脏速率。

许多研究证实了测试的准确性和可靠性,如果它符合所有必要的条件下进行。 推荐用于所有参赛者爱好者。

测量便携式lactometer

如果你不能在实验室测量无氧阈的水平,你可以在跑步机上或贸易英里运行时使用便携式lactometer Accusport乳酸。 该设备已经证明了它的准确性,这是事实显示乳酸水平。 这项研究是媲美实验室测试。 站在几千卢布单元。 如果你比较乳酸分析仪,这是在实验室中使用的成本价格,这是便宜得多。 通常情况下,这样的设备购买集中自己的积蓄,在节,体育传统项目学校。

竞争力的性能

如何确定基于竞争表现无氧阈? 该方法是以下的技术。 该指标是基于竞争的结果数计算。 在跑步经历ANP大约相当于利率从15公里半程马拉松(21公里)的距离。 的事情是,在从浇道这些距离由无氧阈值的速率来确定。 短距离运动员经常克服,超越它的API,马拉松速度略低于ANP。 如果奔跑者在短距离频繁执行,无氧阈速度将在竞争激烈的10公里步伐是由6-9 C /公里慢。 对心脏率读数也可以发现,鼓励无氧阈(ANSP)的速度,脉冲是在预备队和最大的心脏率的85-92%的80-90%。 然而,每一个运动员,这取决于生物和遗传特性的能力,这种关系变化。

如何提高无氧阈(ANP)

在锻炼自己的ANSP的长跑运动员是非常重要的,但许多人不知道如何提高无氧阈。 这种方法相当简单 - 只需要在上面ANP的水平上运行。

ANP训练乍一看似乎是一个简单的高速工作,但他们应该被视为一种方式来增加耐力,维持时间长的速度。

ANP-训练被分为三种类型。 他们的主要任务 - 保持运行的步伐,当血液中的乳酸开始积累。 如果运行速度太慢,开车的效应不会影响无氧阈值的增加。 过快运行乳酸不能经受时间长率很高。 有培训的预期效果,当它可以保持适当的运动强度。

主要 类型的培训, 这增加了ANP的节奏运行,ANP,ANP和山脉的锻炼。 所有的培训过程中力度要适中,即高,但这样就可以保持很长一段时间。 如果速度超过6秒/公里,然后尝试移动得更慢。 如果第二天你的肌肉感到疼痛,那么在运行速度已超出。

节奏跑

天宝运行 - 古典无氧阈测试,在支持ANSP 20-40分钟运行。 它看起来如下:

  • 作为一个温暖 - 3公里轻松跑。
  • 竞争的步伐 - 6公里。
  • 在短暂的降温慢跑。

训练是在路上或跑步机上进行。 这是更好地标记的轨道上进行培训,以便能够跟踪的步骤和节奏。 使用心脏监测仪,你可以使用心脏率参数来选择正确的价值观下一个锻炼。 几天之内,运动员觉得自己想要的节奏ANP水平。 研究表明,那些谁被发现,一旦他的步伐ANP的运动员,然后用更精确的重现。 开始于5-10公里 - 这是一个很好的替代训练节奏。 但在这里我们必须小心地克服距离,不涉足的比赛中,用自己的力量极端的可能性。

ANP-间隔

类似的效果可通过打破整场比赛成若干段(2-4)来实现。 这种类型的培训,这被命名为“不紧不慢间隔”提供了一个运动生理学家Dzhek Deniels。 例如,8分钟的运行,运行trustsovy ANP水平之间的三分钟的间隔重复三次。 一般情况下,它打开ANP水平运行24分钟。 这种类型的培训有它的缺点:没有心理压力,这就是比赛的节奏连续的特点。 在比赛的过程中,可能不会影响运动员的行为。

山ANP-培训

无氧阈是完全一个漫长的比赛过程中上坡增加。 如果你是幸运的,你生活在丘陵或山区地形的区域中,ANP-训练可以做,专注于高度的上升。 试想一下,你有有15公里,那里有四段提升,每个约800米长的路线,例如,一个1.5公里。 在他们的水平API克服起坐,可以提高20分钟的运行具有相同的强度,这是在山上攀登度过。

重点调整

不断的培训可以提高显著自己最大耗氧量(IPC)。 它能够只在早年的训练成长,然后达到一个平台。 吃了你在早年的训练是相当激烈的,它很可能会增加IPC的可能性已经实施。 然而,无氧阈,能够以高比例的适应IPC生长在肌肉细胞中发生。

无氧阈值被降低时乳酸生成,以及其的中和率的增加时的结果增加。 增加无氧阈最重要的调整,以下因素适用:

  • 增加了尺寸和线粒体的数目;
  • 增加毛细血管密度;
  • 增加有氧酶的活性;
  • 增加血红蛋白浓度。

知识渊博的教师的监督下,适当的培训,以帮助提高无氧阈,在体育高的结果。

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